Kaloriendefizit-Rechner

Kaloriendefizit verstehen

Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbrennt. Ihr Körper gleicht dies aus, indem er gespeicherte Energie (hauptsächlich Körperfett) nutzt, um seinen Bedarf zu decken. Ein Pfund Körperfett speichert etwa 3.500 Kalorien, sodass ein tägliches Defizit von 500 Kalorien zu einem Gewichtsverlust von etwa 1 Pfund pro Woche führt. Dieser Rechner verwendet die Mifflin–St Jeor Gleichung, die weithin als die genaueste Formel zur Schätzung des Ruheumsatzes bei gesunden Personen gilt.

Wichtige Begriffe

• Grundumsatz (Basal Metabolic Rate) – Die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in völliger Ruhe benötigt, um grundlegende Funktionen wie Atmung, Kreislauf und Zellproduktion aufrechtzuerhalten.
• TDEE (Gesamter täglicher Energieverbrauch) – Ihr gesamter Kalorienverbrauch pro Tag, berechnet durch Multiplikation des Grundumsatzes mit einem Aktivitätsfaktor, der Bewegung und tägliche Aktivität berücksichtigt.
• Kaloriendefizit – Die Differenz zwischen Ihrem TDEE und Ihrer tatsächlichen Kalorienzufuhr. Ein konstantes Defizit führt im Laufe der Zeit zu Gewichtsverlust.

Die Mifflin–St Jeor Gleichungen

Aktivitätsfaktor-Multiplikatoren

Ihr TDEE wird berechnet, indem Ihr Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert wird. Wählen Sie das Niveau, das Ihre typische Woche am besten beschreibt:

Richtlinien für sicheres Abnehmen

Nachhaltiger Gewichtsverlust erfordert einen moderaten, konsequenten Ansatz. Die meisten Gesundheitsorganisationen empfehlen, nicht mehr als 1–2 Pfund (0,45–0,9 kg) pro Woche abzunehmen. Schneller Gewichtsverlust kann zu Muskelverlust, Nährstoffmangel, Gallensteinen und einer Verlangsamung des Stoffwechsels führen.

• Mindestzufuhr: Frauen sollten generell nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, Männer nicht weniger als 1.500 Kalorien pro Tag, ohne ärztliche Aufsicht.
• Proteinzufuhr: Streben Sie 0,7–1 g Protein pro Pfund Körpergewicht an, um während eines Defizits die Muskelmasse zu erhalten.
• Schrittweiser Ansatz: Ein Defizit von 500–750 Kalorien pro Tag (1–1,5 lb/Woche) gilt für die meisten Menschen als sicher und nachhaltig.
• Fortschritt überwachen: Wiegen Sie sich jeden Tag zur gleichen Zeit und verfolgen Sie den wöchentlichen Durchschnitt, um normale tägliche Schwankungen zu berücksichtigen.
• Fachleute konsultieren: Wenn Sie gesundheitliche Vorerkrankungen haben, schwanger sind oder stillen, oder planen, mehr als 2 lb/Woche abzunehmen, suchen Sie die Beratung eines Ernährungsberaters oder Arztes.

Empfohlene Makronährstoffverteilung im Defizit

Während die Gesamtkalorienzahl den Gewichtsverlust bestimmt, beeinflusst die Makronährstoffzusammensetzung die Körperkomposition, das Energieniveau und das Sättigungsgefühl. Ein gängiger Ansatz zur Erhaltung der Muskelmasse während eines Kaloriendefizits ist:

Quellenangaben

Die in diesem Rechner verwendeten Formeln und Richtlinien basieren auf begutachteter Forschung und Empfehlungen führender Gesundheitsorganisationen:

• Mifflin, M.D. et al. (1990) – A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241–247.
• National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) – Guide to Healthy Weight Loss
• World Health Organization (WHO) – Healthy Diet Fact Sheet
• Mayo Clinic – Counting Calories: Get Back to Weight-Loss Basics
• Frankenfield, D. et al. (2005) – Comparison of predictive equations for resting metabolic rate. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775–789.