Makronährstoff-Verteilungsrechner
Berechne dein ideales Makronährstoffverhältnis basierend auf deinen Zielen, Aktivitätsniveau und Kalorienbedarf.
Benutzerdefinierte Makroverhältnisse (müssen 100% ergeben)
Protein
Kohlenhydrate
Fett
Makroverteilung
Aufschlüsselung pro Körpergewicht
Protein pro kg
Kohlenhydrate pro kg
Fett pro kg
Empfehlung
Makronährstoffe verstehen
Makronährstoffe sind die drei Hauptnährstoffe, die dein Körper in großen Mengen benötigt: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Jeder erfüllt eine andere Funktion und liefert eine unterschiedliche Menge an Energie pro Gramm. Laut den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner liegen die akzeptablen Makronährstoff-Verteilungsbereiche (AMDR) für Erwachsene bei 10-35% der Kalorien aus Protein, 45-65% aus Kohlenhydraten und 20-35% aus Fett.
Protein (4 kcal/g)
- Baut Muskelgewebe auf und repariert es
- Unterstützt die Immunfunktion
- Liefert Enzyme und Hormone
- Höchster Sättigungseffekt aller Makros
- Höherer thermischer Effekt (20-30%)
Kohlenhydrate (4 kcal/g)
- Primäre Energiequelle des Körpers
- Versorgt Gehirn und Nervensystem
- Liefert Ballaststoffe für die Verdauung
- Essentiell für hochintensives Training
- Moderater thermischer Effekt (5-10%)
Fett (9 kcal/g)
- Unterstützt die Hormonproduktion
- Hilft bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine
- Liefert essentielle Fettsäuren
- Konzentrierte Energiequelle
- Niedrigster thermischer Effekt (0-3%)
So funktioniert der Rechner
Protein (g) = (Gesamtkalorien × Protein %) ÷ 4
Kohlenhydrate (g) = (Gesamtkalorien × Kohlenhydrate %) ÷ 4
Fett (g) = (Gesamtkalorien × Fett %) ÷ 9
Der Rechner passt die Makroverhältnisse basierend auf deinem ausgewählten Ziel und Aktivitätsniveau an. Höhere Aktivitätsniveaus erhöhen den Kohlenhydratbedarf für Energie, während Muskelaufbauziele die Proteinzuweisung erhöhen. Gewichtsverlust-Ziele priorisieren Protein, um Muskelmasse zu erhalten und das Sättigungsgefühl zu fördern.
Beliebte Makroverteilungs-Ansätze
Ausgewogen / Zone-Diät
40% Kohlenhydrate / 30% Protein / 30% Fett
Ein moderater, ausgewogener Ansatz, der für die allgemeine Gesundheit und Erhaltung geeignet ist. Durch die Zone-Diät popularisiert, balanciert er alle drei Makronährstoffe für nachhaltige Energie und Körperzusammensetzung.
Proteinreich
30% Kohlenhydrate / 40% Protein / 30% Fett
Betont Protein für Muskelaufbau, Erholung und Sättigung. Häufig von Kraftsportlern und Personen verwendet, die Körperfett reduzieren und gleichzeitig Muskelmasse erhalten möchten.
Low-Carb
20% Kohlenhydrate / 40% Protein / 40% Fett
Reduziert Kohlenhydrate, um die Fettoxidation und stabile Blutzuckerwerte zu fördern. Kann bei einigen Personen wirksam für Gewichtsverlust und Insulinsensitivität sein.
Kohlenhydratreich / Ausdauer
55% Kohlenhydrate / 25% Protein / 20% Fett
Priorisiert Kohlenhydrate für die Glykogen-Auffüllung und nachhaltige Energieproduktion. Vom American College of Sports Medicine für Ausdauersportler empfohlen.
Die richtige Verteilung für dein Ziel wählen
Gewichtsverlust
Eine höhere Proteinzufuhr (30-40% der Kalorien) hilft, die Muskelmasse während eines Kaloriendefizits zu erhalten. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung empfiehlt 1,6-2,2 g/kg Protein beim Abnehmen. Moderates Fett (25-35%) unterstützt die hormonelle Gesundheit, während die restlichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen.
Muskelaufbau
Ausreichend Protein (30-35%) unterstützt die Muskelproteinsynthese. Ein Positionspapier der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung empfiehlt 1,6-2,2 g/kg/Tag für den Muskelaufbau. Mehr Kohlenhydrate (40-50%) versorgen intensive Trainingseinheiten und unterstützen die Erholung durch Glykogen-Auffüllung.
Sportliche Leistung
Ausdauersportler benötigen möglicherweise 6-10 g/kg/Tag Kohlenhydrate laut dem American College of Sports Medicine. Der Proteinbedarf liegt je nach Sportart bei 1,2-2,0 g/kg. Fett sollte nicht unter 20% fallen, um die Hormonfunktion und Vitaminaufnahme aufrechtzuerhalten.
Allgemeine Erhaltung
Die USDA-Ernährungsrichtlinien empfehlen 45-65% Kohlenhydrate, 10-35% Protein und 20-35% Fett. Eine ausgewogene 40/30/30- oder 50/25/25-Verteilung funktioniert gut für die meisten Menschen, die ihr Gewicht bei moderatem Aktivitätsniveau halten.
Quellen
Die in diesem Rechner verwendeten Makroverhältnisse und Empfehlungen basieren auf begutachteter Forschung und etablierten Ernährungsrichtlinien:
- US-Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020-2025 - AMDR-Empfehlungen
- Positionspapier der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung: Diäten und Körperzusammensetzung (JISSN, 2017)
- Evidenzbasierte Empfehlungen für die optimale Proteinzufuhr bei älteren Menschen (JAMDA, 2013)
- American College of Sports Medicine - Ernährung und sportliche Leistung
- National Academies - Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr von Makronährstoffen
Hinweis: Dieser Rechner liefert Schätzungen basierend auf allgemeinen Ernährungsrichtlinien und forschungsgestützten Makroverhältnissen. Der individuelle Makronährstoffbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht, medizinischen Bedingungen, Stoffwechselrate und spezifischen Trainingsanforderungen. Diese Empfehlungen stellen keine medizinische Beratung dar. Konsultiere einen registrierten Ernährungsberater oder Gesundheitsfachmann, bevor du wesentliche Ernährungsänderungen vornimmst, insbesondere bei Diabetes, Nierenerkrankungen oder anderen Stoffwechselerkrankungen.
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