Nährstoffaufnahme-Rechner

Täglicher Vitamin- & Mineralstoff-Tracker

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Tägliche Nährstoffaufnahme verstehen

Eine ausreichende Nährstoffaufnahme ist essentiell für die Erhaltung der Gesundheit, die Unterstützung des Wachstums und die Vorbeugung chronischer Krankheiten. Die empfohlenen Tagesdosen (RDAs) und angemessenen Aufnahmemengen (AIs), die von den National Academies of Sciences festgelegt wurden, bieten evidenzbasierte Richtlinien für die Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Makronährstoffen, die täglich benötigt werden. Diese Werte variieren je nach Alter, Geschlecht und Lebensphase (wie Schwangerschaft oder Stillzeit).

Wichtige Nährstoffkategorien

Makronährstoffe

Protein: Essentiell für Muskelreparatur, Immunfunktion und Enzymproduktion
Kohlenhydrate: Primäre Energiequelle für Gehirn und Muskeln
Fett: Benötigt für Hormonproduktion, Nährstoffaufnahme und Zellstruktur
Ballaststoffe: Unterstützen die Verdauungsgesundheit und helfen bei der Regulierung des Blutzuckers

Mikronährstoffe

Vitamine: Organische Verbindungen, die für Stoffwechsel, Immunität und Zellfunktion wichtig sind
Mineralstoffe: Anorganische Elemente, die für Knochengesundheit, Flüssigkeitshaushalt und Nervenleitung entscheidend sind
Wasserlösliche Vitamine (B, C): Werden nicht im Körper gespeichert; müssen täglich aufgenommen werden
Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K): Werden im Körperfett gespeichert; übermäßige Aufnahme kann toxisch sein

Empfohlene Tagesdosis für Erwachsene

Nährstoff	Männlich (19-50)	Weiblich (19-50)	Einheit	Hauptquellen
Vitamin A	900	700	mcg RAE	Süßkartoffel, Karotten, Spinat
Vitamin C	90	75	mg	Zitrusfrüchte, Paprika, Erdbeeren
Vitamin D	15	15	mcg	Lachs, angereicherte Milch, Sonnenlicht
Vitamin E	15	15	mg	Mandeln, Sonnenblumenkerne, Spinat
Calcium	1000	1000	mg	Milchprodukte, angereicherte Pflanzenmilch, Grünkohl
Eisen	8	18	mg	Rotes Fleisch, Linsen, Spinat
Kalium	3400	2600	mg	Bananen, Kartoffeln, Bohnen
Ballaststoffe	38	25	g	Vollkornprodukte, Bohnen, Gemüse

Häufige Anzeichen von Nährstoffmangel

Eisenmangel

Müdigkeit und Schwäche
Blasse Haut und brüchige Nägel
Kurzatmigkeit
Kalte Hände und Füße

Vitamin-D-Mangel

Knochenschmerzen und Muskelschwäche
Erhöhtes Risiko für Knochenbrüche
Müdigkeit und Stimmungsschwankungen
Häufige Infektionen

Calciummangel

Muskelkrämpfe und Spasmen
Taubheit und Kribbeln
Schwache oder brüchige Knochen
Zahnprobleme

Quellenangaben

Die empfohlenen Tagesdosen und Nährstoffdaten, die in diesem Rechner verwendet werden, basieren auf etablierten Ernährungsrichtlinien aus maßgeblichen Quellen:

Hinweis: Dieser Rechner liefert Schätzungen basierend auf allgemeinen Ernährungsreferenzwerten (DRIs), die von den National Academies of Sciences festgelegt wurden. Der individuelle Nährstoffbedarf kann je nach Gesundheitszustand, Medikamenten, Genetik und anderen Faktoren variieren. Die Nährstoffwerte für Lebensmittel sind ungefähre Durchschnittswerte aus der USDA FoodData Central Datenbank. Dieses Tool dient nur zu Bildungszwecken und ist kein Ersatz für professionelle Ernährungsberatung. Konsultieren Sie einen registrierten Ernährungsberater oder Gesundheitsdienstleister für eine individuelle Ernährungsberatung.

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