Portionsgrößen-Rechner

Portionsgrößen vs. Standardportionen

Eine Standardportion ist eine normierte Menge eines Lebensmittels, die auf Nährwertkennzeichnungen und in Ernährungsrichtlinien verwendet wird (z. B. 1 Scheibe Brot oder ½ Tasse gekochter Reis). Eine Portion ist die Menge an Essen, die Sie tatsächlich zu einer Mahlzeit wählen, was mehr oder weniger als eine Standardportion sein kann. Studien zeigen, dass die durchschnittlichen Portionsgrößen in Restaurants und zu Hause in den letzten 30 Jahren erheblich zugenommen haben, was zu einer erhöhten Kalorienaufnahme beiträgt.

Dieser Rechner verwendet die USDA-Ernährungsrichtlinien für Amerikaner und das MyPlate-Modell, um tägliche Portionen für jede Lebensmittelgruppe zu empfehlen. Die Empfehlungen werden nach Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und Ernährungsziel angepasst.

Portionsgrößen nach Lebensmittelgruppe

Das Verständnis, was als eine Portion in jeder Lebensmittelgruppe zählt, ist für eine genaue Portionskontrolle unerlässlich:

Tipps zur Portionskontrolle

• Kleinere Teller verwenden: Forschungen zeigen, dass das Essen von einem 23–25-cm-Teller statt einem 30-cm-Teller die Aufnahme um bis zu 22% reduzieren kann, ohne dass man sich eingeschränkt fühlt (Wansink & van Ittersum, 2006).
• Snacks vorportionieren: Anstatt aus der Packung zu essen, messen Sie eine einzelne Portion in eine Schüssel ab. Das verhindert gedankenloses Überessen.
• Die Hälfte des Tellers mit Gemüse füllen: Das MyPlate-Modell empfiehlt, dass Gemüse und Obst bei jeder Mahlzeit mindestens die Hälfte des Tellers einnehmen sollten.
• Nährwertkennzeichnungen lesen: Achten Sie auf die auf der Verpackung angegebene Portionsgröße. Viele Produkte enthalten 2–3 Portionen pro Packung, nicht eine.
• Langsam und achtsam essen: Es dauert etwa 20 Minuten, bis Sättigungssignale das Gehirn erreichen. Langsames Essen reduziert die Gesamtaufnahme.
• Anfangs Messwerkzeuge verwenden: Messbecher, Messlöffel und eine Küchenwaage helfen, das Augenmaß für genaue Portionen zu kalibrieren. Nach einigen Wochen wird das Schätzen deutlich genauer.
• Vorsicht bei Getränken: Flüssige Kalorien aus Säften, Limonade und Alkohol summieren sich schnell und lösen nicht dasselbe Sättigungsgefühl aus wie feste Nahrung.

Quellenangaben

Die in diesem Rechner verwendeten Portionsempfehlungen und Richtlinien basieren auf etablierter Ernährungsforschung und staatlichen Richtlinien:

• U.S. Department of Agriculture & HHS – Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, 2020–2025
• USDA MyPlate – Empfehlungen für Lebensmittelgruppen und Portionsgrößen
• Nationales Institut für Herz, Lunge und Blut – Portionsverzerrung
• Wansink, B. & van Ittersum, K. (2006) – Die visuellen Illusionen des Essens. Journal of Marketing Research, 43(3).
• Young, L.R. & Nestle, M. (2002) – Der Beitrag wachsender Portionsgrößen zur Adipositas-Epidemie in den USA. American Journal of Public Health, 92(2), 246–249.