Maximalwiederholungs-Rechner (1RM)

Über die Maximalwiederholung (1RM)

Ihre Maximalwiederholung (1RM) ist das maximale Gewicht, das Sie für eine einzelne Wiederholung mit korrekter Technik heben können. Sie ist eine der grundlegendsten Messungen der absoluten Kraft und wird von Trainern, Athleten und Forschern verwendet, um Trainingsprogramme zu gestalten, Fortschritte zu verfolgen und Kraftniveaus zu vergleichen.

Verwendete Formeln

• Epley (1985): 1RM = w × (1 + r / 30)
• Brzycki (1993): 1RM = w × 36 / (37 − r)
• Lombardi (1989): 1RM = w × r^0,10
• Mayhew et al. (1992): 1RM = 100 × w / (52,2 + 41,9 × e^−0,055r)
• O'Conner et al. (1989): 1RM = w × (1 + 0,025 × r)
• Wathen (1994): 1RM = 100 × w / (48,8 + 53,8 × e^−0,075r)
• Lander (1985): 1RM = 100 × w / (101,3 − 2,67123 × r)

Wobei w = gehobenes Gewicht und r = Anzahl der Wiederholungen. Alle Formeln sind am genauesten bei 1 bis 10 Wiederholungen. Die Genauigkeit nimmt mit steigender Wiederholungszahl ab, da die Beziehung zwischen submaximalem Gewicht und tatsächlichem Maximum weniger linear wird.

Welche Formel ist die beste?

• Epley und Brzycki sind die am weitesten verbreiteten und stimmen bei niedrigen Wiederholungsbereichen weitgehend überein
• Brzycki ist etwas konservativer und wird in Powerlifting-Kreisen bevorzugt
• Wathen und Mayhew verwenden Exponentialkurven und können bei höheren Wiederholungen (8–12) genauer sein
• Lombardi ist einfach, tendiert aber dazu, bei trainierten Athleten zu unterschätzen
• Die Verwendung des Durchschnitts mehrerer Formeln liefert die zuverlässigste Schätzung

Trainingszonen nach 1RM-Prozentsatz

Tipps für sicheres 1RM-Testen

• Wärmen Sie sich immer gründlich mit progressiv schwereren Sätzen auf, bevor Sie ein Maximum versuchen
• Verwenden Sie einen kompetenten Trainingspartner oder Sicherheitsvorrichtungen, besonders beim Bankdrücken und der Kniebeuge
• Beginnen Sie mit einem berechneten Schätzwert und steigern Sie in kleinen Schritten (2,5–5 kg / 5–10 lbs)
• Pausieren Sie 3–5 Minuten zwischen schweren Versuchen
• Brechen Sie den Test ab, wenn Ihre Technik nachlässt — ein 1RM sollte ein Kampf sein, kein Technikversagen
• Erwägen Sie einen 3RM- oder 5RM-Test und berechnen Sie Ihr 1RM als sicherere Alternative
• Anfänger sollten mindestens 3–6 Monate trainieren, bevor sie echte Maximalversuche unternehmen

Referenzen

Die in diesem Rechner verwendeten Vorhersageformeln basieren auf begutachteter Forschung der Sportwissenschaft:

• LeSuer, D.A. et al. (1997). "The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance in the Bench Press, Squat, and Deadlift." Journal of Strength and Conditioning Research.
• Brzycki, M. (1993). "Strength Testing — Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue." Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88–90.
• Reynolds, J.M., Gordon, T.J., Robergs, R.A. (2006). "Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry." Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 584–592.
• Wikipedia — One-repetition maximum (Überblick über Formeln und Forschung)