Calculadora de Déficit Calórico

Comprendiendo el Déficit Calórico

Un déficit calórico ocurre cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo quema. Tu cuerpo compensa utilizando energía almacenada (principalmente grasa corporal) para satisfacer sus necesidades. Una libra de grasa corporal almacena aproximadamente 3,500 calorías, por lo que un déficit diario de 500 calorías resulta en aproximadamente 1 libra de pérdida de peso por semana. Esta calculadora utiliza la ecuación de Mifflin–St Jeor, ampliamente considerada como la fórmula más precisa para estimar la tasa metabólica en reposo en individuos sanos.

Términos Clave

• TMB (Tasa Metabólica Basal) – La cantidad de calorías que tu cuerpo necesita en reposo completo para mantener funciones básicas como la respiración, la circulación y la producción celular.
• TDEE (Gasto Diario Total de Energía) – Tu quema total de calorías por día, calculada multiplicando la TMB por un factor de actividad que tiene en cuenta el ejercicio y el movimiento diario.
• Déficit Calórico – La diferencia entre tu TDEE y tu ingesta calórica real. Un déficit constante conduce a la pérdida de peso con el tiempo.

Las Ecuaciones de Mifflin–St Jeor

Multiplicadores de Nivel de Actividad

Tu TDEE se calcula multiplicando tu TMB por un factor de actividad. Elige el nivel que mejor describa tu semana típica:

Pautas para una Pérdida de Peso Segura

La pérdida de peso sostenible requiere un enfoque moderado y constante. La mayoría de las organizaciones de salud recomiendan perder no más de 1–2 libras (0.45–0.9 kg) por semana. La pérdida de peso rápida puede provocar pérdida de masa muscular, deficiencias nutricionales, cálculos biliares y desaceleración metabólica.

• Ingesta mínima: Las mujeres generalmente no deben consumir menos de 1,200 calorías por día, y los hombres no menos de 1,500 calorías por día, sin supervisión médica.
• Ingesta de proteínas: Apunta a 0.7–1 g de proteína por libra de peso corporal para preservar la masa muscular magra durante un déficit.
• Enfoque gradual: Un déficit de 500–750 calorías por día (1–1.5 lb/semana) se considera seguro y sostenible para la mayoría de las personas.
• Monitorea tu progreso: Pésate a la misma hora cada día y registra el promedio semanal para tener en cuenta las fluctuaciones diarias normales.
• Consulta a un profesional: Si tienes condiciones de salud subyacentes, estás embarazada o en período de lactancia, o planeas perder más de 2 lb/semana, busca orientación de un dietista registrado o médico.

Distribución de Macronutrientes Sugerida Durante un Déficit

Si bien las calorías totales impulsan la pérdida de peso, la composición de macronutrientes afecta la composición corporal, los niveles de energía y la saciedad. Un enfoque común para preservar el músculo durante un déficit calórico es:

Referencias

Las fórmulas y pautas utilizadas en esta calculadora se basan en investigaciones revisadas por pares y recomendaciones de organizaciones de salud líderes:

• Mifflin, M.D. et al. (1990) – A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241–247.
• National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) – Guide to Healthy Weight Loss
• World Health Organization (WHO) – Healthy Diet Fact Sheet
• Mayo Clinic – Counting Calories: Get Back to Weight-Loss Basics
• Frankenfield, D. et al. (2005) – Comparison of predictive equations for resting metabolic rate. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775–789.