Calculadora de Distribución de Macros

Calcula tu proporción ideal de macronutrientes según tus objetivos, nivel de actividad y necesidades calóricas.

Calorías Diarias (kcal)

Peso Corporal

Objetivo Dietético

Nivel de Actividad

Entendiendo los Macronutrientes

Los macronutrientes son los tres nutrientes principales que tu cuerpo necesita en grandes cantidades: proteínas, carbohidratos y grasas. Cada uno cumple una función diferente y proporciona una cantidad diferente de energía por gramo. Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, los Rangos Aceptables de Distribución de Macronutrientes (AMDR) para adultos son 10-35% de calorías provenientes de proteínas, 45-65% de carbohidratos y 20-35% de grasas.

Proteína (4 kcal/g)

Construye y repara el tejido muscular
Apoya la función inmunológica
Proporciona enzimas y hormonas
Mayor efecto de saciedad de todos los macros
Mayor efecto térmico (20-30%)

Carbohidratos (4 kcal/g)

Principal fuente de energía del cuerpo
Alimenta el cerebro y el sistema nervioso
Proporciona fibra dietética para la digestión
Esencial para el ejercicio de alta intensidad
Efecto térmico moderado (5-10%)

Grasa (9 kcal/g)

Apoya la producción de hormonas
Ayuda a la absorción de vitaminas liposolubles
Proporciona ácidos grasos esenciales
Fuente concentrada de energía
Menor efecto térmico (0-3%)

Cómo Funciona la Calculadora

Proteína (g) = (Calorías Totales × Proteína %) ÷ 4
Carbohidratos (g) = (Calorías Totales × Carbohidratos %) ÷ 4
Grasa (g) = (Calorías Totales × Grasa %) ÷ 9

La calculadora ajusta las proporciones de macros según tu objetivo seleccionado y nivel de actividad. Los niveles de actividad más altos aumentan las necesidades de carbohidratos para obtener energía, mientras que los objetivos de ganancia muscular aumentan la asignación de proteínas. Los objetivos de pérdida de peso priorizan la proteína para preservar la masa magra y promover la saciedad.

Enfoques Populares de Distribución de Macros

Equilibrada / Dieta de la Zona

40% Carbohidratos / 30% Proteína / 30% Grasa

Un enfoque moderado y equilibrado adecuado para la salud general y el mantenimiento. Popularizado por la Dieta de la Zona, equilibra los tres macronutrientes para obtener energía sostenida y buena composición corporal.

Alta en Proteína

30% Carbohidratos / 40% Proteína / 30% Grasa

Enfatiza la proteína para la construcción muscular, recuperación y saciedad. Frecuentemente utilizado por atletas de fuerza y aquellos que reducen grasa corporal mientras preservan la masa muscular.

Baja en Carbohidratos

20% Carbohidratos / 40% Proteína / 40% Grasa

Reduce los carbohidratos para promover la oxidación de grasas y niveles estables de azúcar en sangre. Puede ser efectiva para la pérdida de peso y la sensibilidad a la insulina en algunas personas.

Alta en Carbohidratos / Resistencia

55% Carbohidratos / 25% Proteína / 20% Grasa

Prioriza los carbohidratos para la reposición de glucógeno y la producción sostenida de energía. Recomendado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva para atletas de resistencia.

Elegir la Distribución Correcta para tu Objetivo

Pérdida de Peso

Una mayor ingesta de proteínas (30-40% de las calorías) ayuda a preservar la masa muscular magra durante un déficit calórico. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda 1,6-2,2 g/kg de proteína durante la pérdida de peso. Una cantidad moderada de grasa (25-35%) apoya la salud hormonal, mientras que las calorías restantes provienen de los carbohidratos.

Ganancia Muscular

Una proteína adecuada (30-35%) apoya la síntesis de proteínas musculares. Un posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda 1,6-2,2 g/kg/día para construir músculo. Más carbohidratos (40-50%) alimentan las sesiones de entrenamiento intenso y apoyan la recuperación mediante la reposición de glucógeno.

Rendimiento Deportivo

Los atletas de resistencia pueden requerir 6-10 g/kg/día de carbohidratos según el Colegio Americano de Medicina Deportiva. Las necesidades de proteína van de 1,2-2,0 g/kg dependiendo del deporte. La grasa no debe bajar del 20% para mantener la función hormonal y la absorción de vitaminas.

Mantenimiento General

Las Guías Alimentarias del USDA sugieren 45-65% de carbohidratos, 10-35% de proteína y 20-35% de grasa. Una distribución equilibrada de 40/30/30 o 50/25/25 funciona bien para la mayoría de las personas que mantienen su peso con niveles moderados de actividad.

Referencias

Las proporciones de macros y recomendaciones utilizadas en esta calculadora se basan en investigaciones revisadas por pares y guías nutricionales establecidas:

Nota: Esta calculadora proporciona estimaciones basadas en guías nutricionales generales y proporciones de macros respaldadas por investigaciones. Las necesidades individuales de macronutrientes varían según la edad, el sexo, las condiciones médicas, la tasa metabólica y las demandas específicas de entrenamiento. Estas recomendaciones no constituyen consejo médico. Consulta a un dietista registrado o profesional de la salud antes de realizar cambios dietéticos significativos, especialmente si tienes diabetes, enfermedad renal u otras condiciones metabólicas.