Calculadora de Ingesta de Nutrientes

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Comprendiendo la Ingesta Diaria de Nutrientes

Una ingesta adecuada de nutrientes es esencial para mantener la salud, apoyar el crecimiento y prevenir enfermedades crónicas. Las Cantidades Diarias Recomendadas (CDR) e Ingestas Adecuadas (IA) establecidas por las Academias Nacionales de Ciencias proporcionan directrices basadas en evidencia sobre las cantidades de vitaminas, minerales y macronutrientes necesarios cada día. Estos valores varían según la edad, el sexo y la etapa de la vida (como el embarazo o la lactancia).

Categorías Clave de Nutrientes

Macronutrientes

  • Proteína: Esencial para la reparación muscular, la función inmunológica y la producción de enzimas
  • Carbohidratos: Fuente principal de energía para el cerebro y los músculos
  • Grasa: Necesaria para la producción de hormonas, la absorción de nutrientes y la estructura celular
  • Fibra: Apoya la salud digestiva y ayuda a regular el azúcar en sangre

Micronutrientes

  • Vitaminas: Compuestos orgánicos vitales para el metabolismo, la inmunidad y la función celular
  • Minerales: Elementos inorgánicos críticos para la salud ósea, el equilibrio de líquidos y la señalización nerviosa
  • Vitaminas hidrosolubles (B, C): No se almacenan en el cuerpo; necesitan reposición diaria
  • Vitaminas liposolubles (A, D, E, K): Se almacenan en la grasa corporal; el consumo excesivo puede ser tóxico

Ingesta Diaria Recomendada para Adultos

Nutriente Masculino (19-50) Femenino (19-50) Unidad Fuentes Principales
Vitamina A 900 700 mcg RAE Batata, zanahorias, espinacas
Vitamina C 90 75 mg Cítricos, pimientos, fresas
Vitamina D 15 15 mcg Salmón, leche fortificada, luz solar
Vitamina E 15 15 mg Almendras, semillas de girasol, espinacas
Calcio 1000 1000 mg Lácteos, leche vegetal fortificada, col rizada
Hierro 8 18 mg Carne roja, lentejas, espinacas
Potasio 3400 2600 mg Plátanos, patatas, frijoles
Fibra 38 25 g Cereales integrales, frijoles, verduras

Signos Comunes de Deficiencia de Nutrientes

Deficiencia de Hierro

  • Fatiga y debilidad
  • Piel pálida y uñas frágiles
  • Dificultad para respirar
  • Manos y pies fríos

Deficiencia de Vitamina D

  • Dolor óseo y debilidad muscular
  • Mayor riesgo de fracturas
  • Fatiga y cambios de humor
  • Infecciones frecuentes

Deficiencia de Calcio

  • Calambres y espasmos musculares
  • Entumecimiento y hormigueo
  • Huesos débiles o frágiles
  • Problemas dentales

Referencias

Las ingestas diarias recomendadas y los datos de nutrientes utilizados en esta calculadora se basan en directrices dietéticas establecidas por fuentes autorizadas:

Nota: Esta calculadora proporciona estimaciones basadas en las ingestas dietéticas de referencia (IDR) generales establecidas por las Academias Nacionales de Ciencias. Las necesidades individuales de nutrientes pueden variar según las condiciones de salud, medicamentos, genética y otros factores. Los valores nutricionales de los alimentos son promedios aproximados de la base de datos USDA FoodData Central. Esta herramienta es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento dietético profesional. Consulte a un dietista registrado o proveedor de atención médica para orientación nutricional personalizada.

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