Calculadora de Repetición Máxima (1RM)

Acerca de la Repetición Máxima (1RM)

Su repetición máxima (1RM) es la cantidad máxima de peso que puede levantar en una sola repetición con la técnica correcta. Es una de las mediciones más fundamentales de la fuerza absoluta y es utilizada por entrenadores, atletas e investigadores para diseñar programas de entrenamiento, seguir el progreso y comparar niveles de fuerza.

Fórmulas Utilizadas

• Epley (1985): 1RM = w × (1 + r / 30)
• Brzycki (1993): 1RM = w × 36 / (37 − r)
• Lombardi (1989): 1RM = w × r^0.10
• Mayhew et al. (1992): 1RM = 100 × w / (52.2 + 41.9 × e^−0.055r)
• O'Conner et al. (1989): 1RM = w × (1 + 0.025 × r)
• Wathen (1994): 1RM = 100 × w / (48.8 + 53.8 × e^−0.075r)
• Lander (1985): 1RM = 100 × w / (101.3 − 2.67123 × r)

Donde w = peso levantado y r = número de repeticiones. Todas las fórmulas son más precisas cuando las repeticiones están entre 1 y 10. La precisión disminuye a medida que aumenta el conteo de repeticiones porque la relación entre el peso submáximo y el máximo real se vuelve menos lineal.

¿Cuál fórmula es mejor?

• Epley y Brzycki son las más utilizadas y tienden a coincidir estrechamente en rangos de repeticiones bajos
• Brzycki es ligeramente más conservadora y preferida en círculos de powerlifting
• Wathen y Mayhew usan curvas exponenciales y pueden ser más precisas con repeticiones altas (8–12)
• Lombardi es simple pero tiende a subestimar para levantadores entrenados
• Usar el promedio de múltiples fórmulas proporciona la estimación más confiable

Zonas de Entrenamiento por Porcentaje de 1RM

Consejos para Probar su 1RM de Forma Segura

• Siempre caliente a fondo con series progresivamente más pesadas antes de intentar un máximo
• Use un compañero competente o barras de seguridad, especialmente para press de banca y sentadilla
• Comience desde un estimado calculado y suba en pequeños incrementos (2.5–5 kg / 5–10 lbs)
• Descanse 3–5 minutos entre intentos pesados
• Detenga la prueba si su técnica se deteriora — un 1RM debe ser un esfuerzo máximo, no una falla de técnica
• Considere usar una prueba de 3RM o 5RM y calcular su 1RM en su lugar para un enfoque más seguro
• Los principiantes deben entrenar al menos 3–6 meses antes de intentar máximos reales

Referencias

Las fórmulas de predicción utilizadas en esta calculadora se basan en investigación revisada por pares en ciencias del ejercicio:

• LeSuer, D.A. et al. (1997). "The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance in the Bench Press, Squat, and Deadlift." Journal of Strength and Conditioning Research.
• Brzycki, M. (1993). "Strength Testing — Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue." Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88–90.
• Reynolds, J.M., Gordon, T.J., Robergs, R.A. (2006). "Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry." Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 584–592.
• Wikipedia — One-repetition maximum (resumen de fórmulas e investigación)