Calculateur de Déficit Calorique

Comprendre le déficit calorique

Un déficit calorique se produit lorsque vous consommez moins de calories que votre corps n’en brûle. Votre corps compense en utilisant l’énergie stockée (principalement la graisse corporelle) pour répondre à ses besoins. Une livre de graisse corporelle stocke environ 3 500 calories, donc un déficit quotidien de 500 calories entraîne une perte d’environ 1 livre par semaine. Ce calculateur utilise l’équation de Mifflin–St Jeor, largement considérée comme la formule la plus précise pour estimer le métabolisme de base chez les individus en bonne santé.

Termes clés

• MB (Métabolisme de Base) – Le nombre de calories dont votre corps a besoin au repos complet pour maintenir les fonctions de base telles que la respiration, la circulation et la production cellulaire.
• DEJ (Dépense Énergétique Journalière) – Votre dépense calorique totale par jour, calculée en multipliant le MB par un facteur d’activité qui tient compte de l’exercice et des mouvements quotidiens.
• Déficit calorique – La différence entre votre DEJ et votre apport calorique réel. Un déficit constant entraîne une perte de poids au fil du temps.

Les équations de Mifflin–St Jeor

Multiplicateurs du niveau d’activité

Votre DEJ est calculée en multipliant votre MB par un facteur d’activité. Choisissez le niveau qui décrit le mieux votre semaine typique :

Recommandations pour une perte de poids sûre

Une perte de poids durable nécessite une approche modérée et constante. La plupart des organismes de santé recommandent de ne pas perdre plus de 1–2 livres (0,45–0,9 kg) par semaine. Une perte de poids rapide peut entraîner une perte musculaire, des carences nutritionnelles, des calculs biliaires et un ralentissement du métabolisme.

• Apport minimum : Les femmes ne devraient généralement pas consommer moins de 1 200 calories par jour, et les hommes pas moins de 1 500 calories par jour, sans supervision médicale.
• Apport en protéines : Visez 0,7–1 g de protéines par livre de poids corporel pour préserver la masse musculaire maigre pendant un déficit.
• Approche progressive : Un déficit de 500–750 calories par jour (1–1,5 lb/semaine) est considéré comme sûr et durable pour la plupart des personnes.
• Suivez vos progrès : Pesez-vous à la même heure chaque jour et suivez la moyenne hebdomadaire pour tenir compte des fluctuations quotidiennes normales.
• Consultez un professionnel : Si vous avez des problèmes de santé sous-jacents, êtes enceinte ou allaitez, ou prévoyez de perdre plus de 2 lb/semaine, demandez conseil à un diététicien ou un médecin.

Répartition suggérée des macronutriments en déficit

Bien que le total calorique détermine la perte de poids, la composition en macronutriments affecte la composition corporelle, les niveaux d’énergie et la satiété. Une approche courante pour préserver le muscle pendant un déficit calorique est :

Références

Les formules et recommandations utilisées dans ce calculateur sont basées sur des recherches évaluées par des pairs et des recommandations d’organismes de santé de premier plan :

• Mifflin, M.D. et al. (1990) – Une nouvelle équation prédictive pour la dépense énergétique de repos chez les individus en bonne santé. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241–247.
• National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) – Guide pour une perte de poids saine
• Organisation mondiale de la santé (OMS) – Fiche d’information sur l’alimentation saine
• Mayo Clinic – Compter les calories : revenir aux bases de la perte de poids
• Frankenfield, D. et al. (2005) – Comparaison des équations prédictives pour le métabolisme de repos. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775–789.