Calculateur de Répétition Maximale (1RM)

À Propos de la Répétition Maximale (1RM)

Votre répétition maximale (1RM) est le poids maximum que vous pouvez soulever pour une seule répétition avec une forme correcte. C'est l'une des mesures les plus fondamentales de la force absolue, utilisée par les entraîneurs, les athlètes et les chercheurs pour concevoir des programmes d'entraînement, suivre les progrès et comparer les niveaux de force.

Formules Utilisées

• Epley (1985) : 1RM = p × (1 + r / 30)
• Brzycki (1993) : 1RM = p × 36 / (37 − r)
• Lombardi (1989) : 1RM = p × r^0,10
• Mayhew et al. (1992) : 1RM = 100 × p / (52,2 + 41,9 × e^−0,055r)
• O'Conner et al. (1989) : 1RM = p × (1 + 0,025 × r)
• Wathen (1994) : 1RM = 100 × p / (48,8 + 53,8 × e^−0,075r)
• Lander (1985) : 1RM = 100 × p / (101,3 − 2,67123 × r)

Où p = poids soulevé et r = nombre de répétitions. Toutes les formules sont plus précises lorsque les répétitions sont comprises entre 1 et 10. La précision diminue à mesure que le nombre de répétitions augmente, car la relation entre le poids sous-maximal et le max réel devient moins linéaire.

Quelle Formule Est la Meilleure ?

• Epley et Brzycki sont les plus largement utilisées et tendent à converger aux faibles nombres de répétitions
• Brzycki est légèrement plus conservatrice et préférée dans les milieux du powerlifting
• Wathen et Mayhew utilisent des courbes exponentielles et peuvent être plus précises à un nombre élevé de répétitions (8–12)
• Lombardi est simple mais tend à sous-estimer pour les pratiquants expérimentés
• Utiliser la moyenne de plusieurs formules fournit l'estimation la plus fiable

Zones d'Entraînement par Pourcentage du 1RM

Conseils pour Tester Votre 1RM en Sécurité

• Échauffez-vous toujours minutieusement avec des séries progressivement plus lourdes avant de tenter un max
• Utilisez un pareur compétent ou des barres de sécurité, surtout pour le développé couché et le squat
• Partez d'une estimation calculée et augmentez par petits incréments (2,5–5 kg / 5–10 lbs)
• Reposez-vous 3–5 minutes entre les tentatives lourdes
• Arrêtez le test si votre forme se dégrade — un 1RM doit être difficile, pas un désastre technique
• Envisagez d'utiliser un test à 3RM ou 5RM et de calculer votre 1RM pour une approche plus sûre
• Les débutants devraient s'entraîner pendant au moins 3–6 mois avant de tenter de vrais maximums

Références

Les formules de prédiction utilisées dans ce calculateur sont basées sur des recherches évaluées par des pairs en sciences de l'exercice :

• LeSuer, D.A. et al. (1997). "The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance in the Bench Press, Squat, and Deadlift." Journal of Strength and Conditioning Research.
• Brzycki, M. (1993). "Strength Testing — Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue." Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88–90.
• Reynolds, J.M., Gordon, T.J., Robergs, R.A. (2006). "Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry." Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 584–592.
• Wikipedia — One-repetition maximum (aperçu des formules et recherches)