Calcolatore Massimale (1RM)

Informazioni sul Massimale (1RM)

Il tuo massimale (1RM) è il peso massimo che puoi sollevare per una singola ripetizione con una tecnica corretta. È una delle misure più fondamentali della forza assoluta e viene utilizzato da allenatori, atleti e ricercatori per progettare programmi di allenamento, monitorare i progressi e confrontare i livelli di forza.

Formule Utilizzate

• Epley (1985): 1RM = w × (1 + r / 30)
• Brzycki (1993): 1RM = w × 36 / (37 − r)
• Lombardi (1989): 1RM = w × r^0,10
• Mayhew et al. (1992): 1RM = 100 × w / (52,2 + 41,9 × e^−0,055r)
• O'Conner et al. (1989): 1RM = w × (1 + 0,025 × r)
• Wathen (1994): 1RM = 100 × w / (48,8 + 53,8 × e^−0,075r)
• Lander (1985): 1RM = 100 × w / (101,3 − 2,67123 × r)

Dove w = peso sollevato e r = numero di ripetizioni. Tutte le formule sono più accurate quando le ripetizioni sono tra 1 e 10. La precisione diminuisce all'aumentare del numero di ripetizioni perché la relazione tra peso submassimale e massimale reale diventa meno lineare.

Quale Formula È Migliore?

• Epley e Brzycki sono le più utilizzate e tendono a concordare strettamente a bassi range di ripetizioni
• Brzycki è leggermente più conservativa ed è preferita nell'ambito del powerlifting
• Wathen e Mayhew utilizzano curve esponenziali e possono essere più accurate a ripetizioni più alte (8–12)
• Lombardi è semplice ma tende a sottostimare per gli atleti allenati
• Utilizzare la media di più formule fornisce la stima più affidabile

Zone di Allenamento per Percentuale del 1RM

Consigli per Testare il Tuo 1RM in Sicurezza

• Riscaldati sempre a fondo con serie progressivamente più pesanti prima di tentare un massimale
• Usa un assistente competente o barre di sicurezza, specialmente per panca piana e squat
• Parti da una stima calcolata e aumenta con piccoli incrementi (2,5–5 kg / 5–10 lbs)
• Riposa 3–5 minuti tra i tentativi pesanti
• Interrompi il test se la tecnica si deteriora — un 1RM deve essere impegnativo, non un disastro tecnico
• Considera l'uso di un test con 3RM o 5RM e il calcolo del 1RM come approccio più sicuro
• I principianti dovrebbero allenarsi per almeno 3–6 mesi prima di tentare massimali reali

Riferimenti

Le formule di previsione utilizzate in questo calcolatore si basano su ricerche peer-reviewed nel campo delle scienze motorie:

• LeSuer, D.A. et al. (1997). "The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance in the Bench Press, Squat, and Deadlift." Journal of Strength and Conditioning Research.
• Brzycki, M. (1993). "Strength Testing — Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue." Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88–90.
• Reynolds, J.M., Gordon, T.J., Robergs, R.A. (2006). "Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry." Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 584–592.
• Wikipedia — One-repetition maximum (panoramica delle formule e della ricerca)