Schlafzyklen-Rechner

Finden Sie die besten Zeiten zum Einschlafen oder Aufwachen, indem Sie sich an Ihren natürlichen 90-minütigen Schlafzyklen orientieren. Das Aufwachen am Ende eines vollständigen Zyklus — während des Leichtschlafs — hilft Ihnen, sich wacher und erfrischter zu fühlen.

Aufwachzeit

Einschlafzeit (Minuten)

Die durchschnittliche Einschlaflatenz bei gesunden Erwachsenen beträgt etwa 14 Minuten (Ohayon et al., 2004).

Die Schlafphasen

Jeder Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten und besteht aus vier verschiedenen Phasen. Die Zusammensetzung verschiebt sich im Laufe der Nacht: Tiefschlaf dominiert die erste Hälfte, während der REM-Schlaf in späteren Zyklen länger wird.

Phase N1 – Leichtschlaf

Dauer: ~5 % des Gesamtschlafs

Der Übergang zwischen Wachsein und Schlaf. Die Muskelaktivität verlangsamt sich, und es können hypnische Zuckungen (plötzliche Muskelzuckungen) auftreten. Die Gehirnwellen wechseln vom Alpha- zum Theta-Rhythmus. In dieser Phase werden Sie leicht geweckt.

Phase N2 – Leichtschlaf

Dauer: ~45 % des Gesamtschlafs

Herzfrequenz und Körpertemperatur sinken. Das Gehirn erzeugt Schlafspindeln und K-Komplexe — kurze Ausbrüche neuronaler Aktivität, die für die Gedächtniskonsolidierung und sensorische Filterung wichtig sind. Dies ist die häufigste Schlafphase.

Phase N3 – Tiefschlaf (Slow-Wave)

Dauer: ~25 % des Gesamtschlafs (mehr in der ersten Nachthälfte)

Die erholsamste Phase. Das Gehirn erzeugt langsame Deltawellen. Gewebewachstum und -reparatur finden statt, Wachstumshormone werden ausgeschüttet und das Immunsystem wird gestärkt. Das Aufwachen aus dieser Phase verursacht Schlafträgheit — Benommenheit und Desorientierung.

REM-Schlaf

Dauer: ~25 % des Gesamtschlafs (länger in späteren Zyklen)

Der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) ist die Phase, in der die lebhaftesten Träume auftreten. Die Gehirnaktivität ähnelt dem Wachzustand, aber die willkürliche Muskulatur ist vorübergehend gelähmt (Atonie). REM-Schlaf ist entscheidend für die emotionale Regulation, Kreativität und die Konsolidierung des prozeduralen Gedächtnisses.

Empfohlene Schlafdauer nach Alter

Die National Sleep Foundation hat Konsensrichtlinien von Experten (Hirshkowitz et al., 2015) für die empfohlene Schlafdauer über die gesamte Lebensspanne veröffentlicht. Der individuelle Bedarf kann variieren.

Altersgruppe	Alter	Empfohlen	Kann angemessen sein
Neugeborene	0–3 Monate	14–17 Std.	11–19 Std.
Säuglinge	4–11 Monate	12–15 Std.	10–18 Std.
Kleinkinder	1–2 Jahre	11–14 Std.	9–16 Std.
Vorschulkinder	3–5 Jahre	10–13 Std.	8–14 Std.
Schulkinder	6–13 Jahre	9–11 Std.	7–12 Std.
Jugendliche	14–17 Jahre	8–10 Std.	7–11 Std.
Junge Erwachsene	18–25 Jahre	7–9 Std.	6–11 Std.
Erwachsene	26–64 Jahre	7–9 Std.	6–10 Std.
Ältere Erwachsene	65+ Jahre	7–8 Std.	5–9 Std.

Warum die Ausrichtung auf Schlafzyklen wichtig ist

Das Aufwachen mitten im Tiefschlaf (Phase N3) verursacht Schlafträgheit — dieses benommene, desorientierte Gefühl, das 15–30 Minuten oder länger anhalten kann. Indem Sie Ihren Wecker auf das Ende eines vollständigen 90-Minuten-Zyklus abstimmen, wachen Sie wahrscheinlicher während des Leichtschlafs auf, was zu Folgendem führt:

Größere Wachheit beim Aufwachen
Bessere Stimmung und kognitive Leistung am Morgen
Geringere Abhängigkeit von der Schlummertaste
Gleichmäßigere Energielevel über den Tag hinweg

Wichtig: Die 90-Minuten-Angabe ist ein Durchschnittswert. Individuelle Zykluslängen reichen von etwa 80 bis 120 Minuten und können innerhalb derselben Nacht variieren. Dieser Rechner liefert hilfreiche Schätzungen, aber auf Ihren Körper zu hören bleibt der beste Ratgeber.

Tipps zur Schlafhygiene

Gute Schlafhygiene-Gewohnheiten, unterstützt durch Richtlinien der American Academy of Sleep Medicine, können die Schlafqualität erheblich verbessern:

Gewohnheiten, die Sie annehmen sollten

Halten Sie einen gleichmäßigen Schlaf- und Aufwachrhythmus ein, auch am Wochenende
Schaffen Sie eine kühle, dunkle und ruhige Schlafumgebung (15–19°C ist optimal)
Etablieren Sie eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen (Lesen, leichtes Dehnen, warmes Bad)
Treiben Sie regelmäßig Sport, beenden Sie intensives Training idealerweise mindestens 3–4 Stunden vor dem Schlafengehen
Setzen Sie sich morgens hellem Licht aus, um Ihren zirkadianen Rhythmus zu stabilisieren

Gewohnheiten, die Sie vermeiden sollten

Vermeiden Sie Koffein mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen (Halbwertszeit: ~5–6 Stunden)
Begrenzen Sie die Bildschirmzeit 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen (blaues Licht unterdrückt Melatonin)
Vermeiden Sie große Mahlzeiten oder schwere Snacks kurz vor dem Schlafengehen
Begrenzen Sie Alkohol — obwohl er beim Einschlafen helfen kann, fragmentiert er spätere Schlafzyklen und unterdrückt den REM-Schlaf
Vermeiden Sie lange oder späte Nachmittagsnickerchen (halten Sie Nickerchen unter 20–30 Minuten vor 15 Uhr)

Anzeichen, dass Sie möglicherweise nicht genug Schlaf bekommen

Körperliche Anzeichen

• Übermäßige Tagesmüdigkeit
• Häufiges Gähnen
• Gesteigerter Appetit und Heißhunger auf Zucker
• Geschwächte Immunfunktion (häufige Erkrankungen)
• Augenringe oder geschwollene Augen

Kognitive Anzeichen

• Konzentrations- oder Entscheidungsschwierigkeiten
• Gedächtnisprobleme
• Verlangsamte Reaktionszeiten
• Verminderte Kreativität und Problemlösungsfähigkeit
• Mikroschlaf (kurze unwillkürliche Episoden)

Emotionale Anzeichen

• Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen
• Erhöhte Ängstlichkeit
• Gefühle von Depression oder Apathie
• Verminderte Stresstoleranz
• Geringere Motivation

Quellenangaben

Die Schlafwissenschaft und Empfehlungen in diesem Rechner basieren auf begutachteter Forschung und klinischen Leitlinien:

Hirshkowitz, M., et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40–43. PubMed
Ohayon, M.M., et al. (2004). Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep, 27(7), 1255–1273. PubMed
Carskadon, M.A. & Dement, W.C. (2011). Normal Human Sleep: An Overview. In: Kryger, M.H., Roth, T., Dement, W.C. (Eds.), Principles and Practice of Sleep Medicine (5th ed.), pp. 16–26. Elsevier Saunders.
Tassi, P. & Muzet, A. (2000). Sleep inertia. Sleep Medicine Reviews, 4(4), 341–353. PubMed
Watson, N.F., et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(6), 591–592. PubMed

Dieser Rechner liefert Schätzungen basierend auf einer durchschnittlichen Schlafzyklusdauer von 90 Minuten. Individuelle Schlafzyklen können von etwa 80 bis 120 Minuten reichen und von Nacht zu Nacht variieren. Die Ergebnisse dienen ausschließlich der allgemeinen Gesundheitsinformation und sollten nicht den Rat eines qualifizierten Gesundheitsdienstleisters ersetzen. Wenn Sie unter anhaltenden Schlafproblemen, übermäßiger Tagesmüdigkeit oder Symptomen einer Schlafstörung leiden, konsultieren Sie bitte einen Schlafspezialisten.