Stresslevel-Bewertungsrechner

Die Perceived Stress Scale (PSS-10) verstehen

Die Perceived Stress Scale (PSS) ist das am häufigsten verwendete psychologische Instrument zur Messung der Stresswahrnehmung. Sie wurde 1983 von Sheldon Cohen und Kollegen entwickelt und in zahlreichen Bevölkerungsgruppen weltweit validiert. Die PSS-10 misst den Grad, in dem Situationen in Ihrem Leben als stressig empfunden werden — unvorhersehbar, unkontrollierbar und überlastend. Die Fragen beziehen sich auf Ihre Gefühle und Gedanken während des letzten Monats.

Interpretation der Punktzahl

• Niedriger Stress (0–13): Sie bewältigen Stress gut. Ihre aktuellen Bewältigungsstrategien scheinen wirksam zu sein.
• Moderater Stress (14–26): Sie erleben ein moderates Stresslevel. Erwägen Sie, zusätzliche Techniken zur Stressbewältigung anzuwenden.
• Hoher Stress (27–40): Sie erleben ein hohes Maß an wahrgenommenem Stress. Es wird empfohlen, Unterstützung von einem psychologischen Fachmann zu suchen.

Was trägt zu Stress bei?

Evidenzbasierte Strategien zur Stressbewältigung

Die Forschung hat mehrere wirksame Strategien zur Reduzierung von wahrgenommenem Stress identifiziert. Die folgenden Ansätze werden durch wissenschaftliche Evidenz gestützt:

• Regelmäßige körperliche Bewegung: Mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche können Stresshormone nachweislich deutlich reduzieren (Salmon, 2001)
• Achtsamkeitsmeditation: Bereits 10 Minuten täglich können den Cortisolspiegel senken und die emotionale Regulation verbessern (Creswell et al., 2014)
• Soziale Unterstützung: Die Pflege starker sozialer Verbindungen wirkt als Puffer gegen die negativen Auswirkungen von Stress (Cohen & Wills, 1985)
• Schlafhygiene: Konstant 7–9 Stunden Schlaf helfen, das Stressreaktionssystem des Körpers wiederherzustellen (Walker, 2017)
• Kognitive Umstrukturierung: Das Erkennen und Hinterfragen negativer Denkmuster kann verändern, wie Sie stressige Situationen wahrnehmen (Beck, 1979)

Quellenangaben

Die in diesem Rechner verwendete Bewertung und Interpretation basieren auf begutachteter wissenschaftlicher Forschung:

• Cohen, S., Kamarck, T., & Mermelstein, R. (1983). A Global Measure of Perceived Stress. Journal of Health and Social Behavior, 24(4), 385–396.
• Cohen, S., & Janicki-Deverts, D. (2012). Who's Stressed? Distributions of Psychological Stress in the United States. Journal of Applied Social Psychology, 42(6), 1320–1334.
• Carnegie Mellon University — Labor für das Studium von Stress, Immunität und Krankheit: PSS-Skala
• American Psychological Association — Stress-Ressourcen
• Das Amerikanische Institut für Stress — Auswirkungen von Stress