Calculadora de Ciclos de Sueño

Encuentra las mejores horas para dormirte o despertar alineándote con tus ciclos naturales de sueño de 90 minutos. Despertar al final de un ciclo completo — durante el sueño ligero — te ayuda a sentirte más alerta y renovado.

Hora de despertar

Tiempo para quedarse dormido (minutos)

La latencia promedio de inicio del sueño en adultos sanos es de aproximadamente 14 minutos (Ohayon et al., 2004).

Las Etapas del Sueño

Cada ciclo de sueño dura aproximadamente 90 minutos y consta de cuatro etapas distintas. La composición cambia a lo largo de la noche: el sueño profundo domina la primera mitad, mientras que el sueño REM se alarga en los ciclos posteriores.

Etapa N1 – Sueño Ligero

Duración: ~5% del sueño total

La transición entre la vigilia y el sueño. La actividad muscular se ralentiza y puedes experimentar sacudidas hipnagógicas (espasmos musculares repentinos). Las ondas cerebrales cambian del ritmo alfa al ritmo theta. Es fácil despertarte durante esta etapa.

Etapa N2 – Sueño Ligero

Duración: ~45% del sueño total

La frecuencia cardíaca y la temperatura corporal disminuyen. El cerebro produce husos de sueño y complejos K — breves ráfagas de actividad neural importantes para la consolidación de la memoria y el filtrado sensorial. Esta es la etapa de sueño más abundante.

Etapa N3 – Sueño Profundo (Ondas Lentas)

Duración: ~25% del sueño total (más en la primera mitad de la noche)

La etapa más restauradora. El cerebro produce ondas delta lentas. Ocurre el crecimiento y reparación de tejidos, se libera hormona del crecimiento y el sistema inmunológico se fortalece. Despertar de esta etapa causa inercia del sueño — somnolencia y desorientación.

Sueño REM

Duración: ~25% del sueño total (más largo en ciclos posteriores)

El sueño de Movimiento Ocular Rápido es cuando ocurren los sueños más vívidos. La actividad cerebral se asemeja a la vigilia, pero los músculos voluntarios están temporalmente paralizados (atonía). El sueño REM es fundamental para la regulación emocional, la creatividad y la consolidación de la memoria procedimental.

Duración Recomendada del Sueño por Edad

La National Sleep Foundation publicó directrices de consenso de expertos (Hirshkowitz et al., 2015) para la duración recomendada del sueño a lo largo de la vida. Las necesidades individuales pueden variar.

Grupo de Edad	Edad	Recomendado	Puede Ser Apropiado
Recién nacido	0–3 meses	14–17 h	11–19 h
Bebé	4–11 meses	12–15 h	10–18 h
Niño pequeño	1–2 años	11–14 h	9–16 h
Preescolar	3–5 años	10–13 h	8–14 h
Edad escolar	6–13 años	9–11 h	7–12 h
Adolescente	14–17 años	8–10 h	7–11 h
Adulto joven	18–25 años	7–9 h	6–11 h
Adulto	26–64 años	7–9 h	6–10 h
Adulto mayor	65+ años	7–8 h	5–9 h

Por Qué Es Importante Alinearse con los Ciclos de Sueño

Despertar en medio del sueño profundo (Etapa N3) causa inercia del sueño — esa sensación de somnolencia y desorientación que puede durar de 15 a 30 minutos o más. Al programar tu alarma para que coincida con el final de un ciclo completo de 90 minutos, es más probable que despiertes durante el sueño ligero, lo que resulta en:

Mayor estado de alerta al despertar
Mejor humor y rendimiento cognitivo por la mañana
Menor dependencia del botón de repetición de alarma
Niveles de energía más consistentes durante todo el día

Importante: La cifra de 90 minutos es un promedio. La duración individual de los ciclos varía entre aproximadamente 80 y 120 minutos y puede cambiar dentro de la misma noche. Esta calculadora proporciona estimaciones útiles, pero escuchar a tu cuerpo sigue siendo la mejor guía.

Consejos de Higiene del Sueño

Los buenos hábitos de higiene del sueño, respaldados por las directrices de la American Academy of Sleep Medicine, pueden mejorar significativamente la calidad del sueño:

Hábitos a Adoptar

Mantén un horario consistente de sueño y vigilia, incluso los fines de semana
Crea un ambiente de dormitorio fresco, oscuro y silencioso (15–19°C / 60–67°F es óptimo)
Establece una rutina relajante antes de dormir (lectura, estiramientos suaves, baño caliente)
Realiza actividad física regular, idealmente terminando el ejercicio vigoroso al menos 3–4 horas antes de acostarte
Exponte a la luz brillante por la mañana para anclar tu ritmo circadiano

Hábitos a Evitar

Evita la cafeína al menos 6 horas antes de acostarte (su vida media es de ~5–6 horas)
Limita el tiempo de pantalla 30–60 minutos antes de dormir (la luz azul suprime la melatonina)
Evita comidas grandes o bocadillos pesados cerca de la hora de dormir
Limita el alcohol — aunque puede ayudarte a conciliar el sueño, fragmenta los ciclos de sueño posteriores y suprime el sueño REM
Evita siestas largas o por la tarde (mantén las siestas en menos de 20–30 minutos antes de las 3 PM)

Señales de que Podrías No Estar Durmiendo lo Suficiente

Señales Físicas

• Somnolencia diurna excesiva
• Bostezos frecuentes
• Aumento del apetito y antojos de azúcar
• Sistema inmunológico debilitado (enfermedades frecuentes)
• Ojeras o bolsas en los ojos

Señales Cognitivas

• Dificultad para concentrarse o tomar decisiones
• Problemas de memoria
• Tiempos de reacción más lentos
• Reducción de la creatividad y resolución de problemas
• Microsueños (episodios breves involuntarios)

Señales Emocionales

• Irritabilidad y cambios de humor
• Aumento de la ansiedad
• Sentimientos de depresión o apatía
• Menor tolerancia al estrés
• Menor motivación

Referencias

La ciencia del sueño y las recomendaciones de esta calculadora se basan en investigaciones revisadas por pares y directrices clínicas:

Hirshkowitz, M., et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40–43. PubMed
Ohayon, M.M., et al. (2004). Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep, 27(7), 1255–1273. PubMed
Carskadon, M.A. & Dement, W.C. (2011). Normal Human Sleep: An Overview. In: Kryger, M.H., Roth, T., Dement, W.C. (Eds.), Principles and Practice of Sleep Medicine (5th ed.), pp. 16–26. Elsevier Saunders.
Tassi, P. & Muzet, A. (2000). Sleep inertia. Sleep Medicine Reviews, 4(4), 341–353. PubMed
Watson, N.F., et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(6), 591–592. PubMed

Esta calculadora proporciona estimaciones basadas en la duración promedio de ciclos de sueño de 90 minutos. Los ciclos de sueño individuales pueden variar entre aproximadamente 80 y 120 minutos y pueden cambiar de una noche a otra. Los resultados están destinados únicamente a información general de bienestar y no deben reemplazar el consejo de un profesional de la salud calificado. Si experimentas dificultades persistentes para dormir, somnolencia diurna excesiva o síntomas de un trastorno del sueño, consulta a un especialista en sueño.