Calcolatore Ritmo di Corsa
Calcola il ritmo di corsa, il tempo di arrivo o la distanza. Inserisci due valori qualsiasi e il calcolatore risolverà il terzo.
Passo
Tempo di Arrivo
Velocità
Distanza
Passo /400m
Passo /800m
Passo /1600m
Tempi Parziali
| Distanza | Tempo Parziale | Tempo Cumulativo |
|---|
Previsioni Tempi di Gara
Tempi di arrivo stimati allo stesso passo per le distanze di gara più comuni.
5K
10K
Mezza Maratona
Maratona
Formule del Ritmo di Corsa
Il ritmo di corsa è il tempo necessario per percorrere un'unità di distanza, tipicamente espresso in minuti per chilometro (min/km) o minuti per miglio (min/mi). È l'inverso della velocità.
Formule
Passo = Tempo / Distanza
es. 25 min / 5 km = 5:00 min/km
Tempo = Passo × Distanza
es. 5:00 min/km × 10 km = 50:00
Distanza = Tempo / Passo
es. 30:00 / 6:00 min/km = 5 km
Velocità = Distanza / Tempo
es. 5 km / 25 min = 12 km/h
Conversioni di Unità
- 1 miglio = 1,609344 km
- 1 km = 0,621371 miglia
- Per convertire min/km in min/mi: moltiplicare per 1,609344
- Per convertire min/mi in min/km: dividere per 1,609344
Distanze di Gara Comuni
Gare su Strada
- 5K - 5 km (3,107 miglia)
- 10K - 10 km (6,214 miglia)
- 15K - 15 km (9,321 miglia)
- Mezza Maratona - 21,0975 km (13,109 miglia)
- Maratona - 42,195 km (26,219 miglia)
- Ultra Maratona - 50 km+ (31,069+ miglia)
Gare in Pista
- 100m - Sprint
- 200m - Sprint
- 400m - Un giro (sprint lungo)
- 800m - Due giri (mezzofondo)
- 1500m - Miglio metrico (mezzofondo)
- 5000m - Fondo
- 10.000m - Fondo
Parametri di Riferimento del Passo per Livello
Il ritmo di corsa varia notevolmente in base al livello di forma fisica, all'età, all'esperienza e al terreno. Di seguito sono riportati i parametri generali per corridori adulti amatoriali e agonisti.
| Livello | Passo (min/km) | Passo (min/mi) | Tempo 5K | Tempo Maratona |
|---|---|---|---|---|
| Élite | 2:50 - 3:15 | 4:35 - 5:15 | 14:00 - 16:15 | 2:00 - 2:17 |
| Avanzato | 3:45 - 4:30 | 6:00 - 7:15 | 18:45 - 22:30 | 2:38 - 3:10 |
| Intermedio | 5:00 - 6:00 | 8:00 - 9:40 | 25:00 - 30:00 | 3:31 - 4:13 |
| Principiante | 6:00 - 7:30 | 9:40 - 12:00 | 30:00 - 37:30 | 4:13 - 5:16 |
| Amatoriale | 7:30+ | 12:00+ | 37:30+ | 5:16+ |
Zone di Allenamento per il Passo
Un allenamento efficace utilizza diverse zone di passo basate sul ritmo di gara. Queste zone mirano a diversi sistemi fisiologici per costruire resistenza, velocità e capacità aerobica.
- Facile / Recupero - 60-75% dello sforzo; passo da conversazione, tipicamente 1:00-2:00 min/km più lento del ritmo gara
- Aerobico / Lungo - 70-80% dello sforzo; sostenibile per lunghi periodi, costruisce la base di resistenza
- Tempo / Soglia - 80-90% dello sforzo; ritmo "comodamente duro" sostenibile per circa 60 minuti
- Intervalli / VO2 max - 90-100% dello sforzo; ripetute brevi al ritmo gara o superiore con periodi di recupero
- Sprint / Ripetizioni - 100% dello sforzo; sforzi brevissimi e massimali per migliorare velocità e tecnica
Riferimenti
Le formule del passo e le linee guida di allenamento utilizzate in questo calcolatore si basano su principi consolidati della scienza della corsa e dell'allenamento:
Nota: Questo calcolatore fornisce stime di passo e tempo basate su semplici relazioni matematiche. Le prestazioni effettive in gara sono influenzate da molti fattori tra cui terreno, dislivello, meteo, affaticamento, idratazione e forma fisica individuale. Le previsioni dei tempi di gara presuppongono un passo costante per tutta la distanza, il che potrebbe non riflettere le condizioni reali.