Maximalpuls-Rechner
Schätzen Sie Ihren Maximalpuls aus dem Alter mit mehreren Formeln, samt Trainingszonen.
Gib ein Alter zwischen 1 und 120 Jahren ein.
Geschätzte maximale Herzfrequenz
Formelvergleich
| Formel | Gleichung | HFmax (bpm) |
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Herzfrequenz-Trainingszonen
Basierend auf deiner HFmax-Hauptangabe (Tanaka-Formel).
| Intensität | % der HFmax | Herzfrequenz (bpm) |
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Was ist die maximale Herzfrequenz?
Deine maximale Herzfrequenz (HFmax) ist die höchste Anzahl an Schlägen pro Minute (bpm), die dein Herz bei maximaler körperlicher Anstrengung erreichen kann. Sie wird weitgehend durch Alter und Genetik bestimmt und nimmt mit zunehmendem Alter allmählich ab. Die HFmax ist ein wichtiger Bezugspunkt für die Gestaltung von Trainingsprogrammen, da Zielherzfrequenzzonen für Fettverbrennung, Ausdauer und hochintensives Training als Prozentsatz davon ausgedrückt werden.
Die einzige wirklich genaue Methode zur Bestimmung der HFmax ist ein überwachter maximaler Belastungstest (ein abgestufter Belastungstest). Altersbasierte Formeln wie die in diesem Rechner liefern eine bequeme Schätzung für die Allgemeinheit, können aber vom tatsächlichen Wert einer Person um 10-12 bpm oder mehr abweichen.
Die Formeln und ihre Genauigkeit
Fox (klassisch): 220 − Alter
Die bekannteste Formel, 1971 von Fox populär gemacht. Sie ist einfach und leicht zu merken, wurde aber nie aus strenger Forschung abgeleitet. Sie neigt dazu, die HFmax bei jüngeren Menschen zu überschätzen und bei älteren Erwachsenen zu unterschätzen, mit einer Standardabweichung von etwa 10-12 bpm.
Tanaka: 208 − 0,7 × Alter
Abgeleitet aus einer Meta-Analyse von 351 Studien und in einer Laborkohorte validiert, gilt die Tanaka-Formel über eine breite Altersspanne als genauer als die klassische Gleichung 220 − Alter und ist geschlechtsunabhängig. Sie wird in diesem Rechner als Hauptschätzung verwendet.
Nes: 211 − 0,64 × Alter
Aus der großen HUNT-Fitness-Studie mit mehr als 3.000 gesunden Erwachsenen entwickelt, ist die Nes-Formel eine starke moderne Alternative, die bei beiden Geschlechtern und Fitnessniveaus gut abschneidet.
Gulati (Frauen): 206 − 0,88 × Alter
Speziell aus einer Studie mit gesunden Frauen abgeleitet, die einem Belastungstest unterzogen wurden. Die Gulati-Formel wurde entwickelt, weil frühere Gleichungen die HFmax bei Frauen überschätzten. Sie ist die bevorzugte Schätzung für Frauen.
Herzfrequenz-Trainingszonen verstehen
Trainingszonen drücken die Trainingsintensität als Prozentsatz deiner maximalen Herzfrequenz aus. Das Training in einer bestimmten Zone hilft, eine bestimmte Trainingsanpassung zu erreichen, von aktiver Erholung bis zur Spitzenleistung.
- 50-60% (Sehr leicht): Aufwärmen, Erholung und allgemeine Gesundheit.
- 60-70% (Leicht / Fettverbrennung): Baut aerobe Grundlage auf; hoher Anteil an Kalorien aus Fett.
- 70-80% (Mäßig / Aerob): Verbessert die kardiovaskuläre Fitness und Ausdauer.
- 80-90% (Hart / Anaerob): Erhöht die Laktatschwelle und Geschwindigkeit.
- 90-100% (Maximum): Höchstleistung für kurze Intervalle; nur für fortgeschrittene Sportler.
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Wichtiger medizinischer Hinweis: Dieser Rechner liefert ausschließlich altersbasierte Schätzungen und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Die geschätzte maximale Herzfrequenz kann von deinem tatsächlichen Wert um 10-12 bpm oder mehr abweichen. Bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst, insbesondere wenn du eine Herzerkrankung, Bluthochdruck oder andere gesundheitliche Probleme hast, konsultiere eine qualifizierte medizinische Fachkraft.