Calcolatore della Frequenza Cardiaca Massima
Stima la tua frequenza cardiaca massima dall’età con diverse formule, con zone di allenamento.
Inserisci un'età compresa tra 1 e 120 anni.
Frequenza Cardiaca Massima Stimata
Confronto delle Formule
| Formula | Equazione | FCmax (bpm) |
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Zone di Allenamento della Frequenza Cardiaca
Basato sulla tua FCmax principale (formula di Tanaka).
| Intensità | % di FCmax | Frequenza Cardiaca (bpm) |
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Cos'è la Frequenza Cardiaca Massima?
La tua frequenza cardiaca massima (FCmax) è il numero più alto di battiti al minuto (bpm) che il tuo cuore può raggiungere durante lo sforzo fisico massimo. È determinata in gran parte dall'età e dalla genetica e diminuisce gradualmente con l'avanzare dell'età. La FCmax è un punto di riferimento fondamentale per progettare programmi di esercizio, poiché le zone di frequenza cardiaca target per la combustione dei grassi, la resistenza e l'allenamento ad alta intensità sono tutte espresse come percentuale di essa.
L'unico modo veramente preciso per determinare la FCmax è un test da sforzo massimale supervisionato (un test da sforzo graduale). Le formule basate sull'età, come quelle di questo calcolatore, forniscono una stima comoda per la popolazione generale, ma possono differire dal valore reale di una persona di 10-12 bpm o più.
Le Formule e la Loro Precisione
Fox (classica): 220 − età
La formula più conosciuta, resa popolare da Fox nel 1971. È semplice e facile da ricordare, ma non è mai stata derivata da una ricerca rigorosa. Tende a sovrastimare la FCmax nei giovani e a sottostimarla negli adulti più anziani, con una deviazione standard di circa 10-12 bpm.
Tanaka: 208 − 0,7 × età
Derivata da una meta-analisi di 351 studi e validata in una coorte di laboratorio, la formula di Tanaka è considerata più precisa dell'equazione classica 220 − età su un'ampia fascia d'età ed è indipendente dal sesso. Viene utilizzata come stima principale in questo calcolatore.
Nes: 211 − 0,64 × età
Sviluppata a partire dal grande HUNT Fitness Study con oltre 3.000 adulti sani, la formula di Nes è una valida alternativa moderna che funziona bene per entrambi i sessi e per tutti i livelli di forma fisica.
Gulati (donne): 206 − 0,88 × età
Derivata specificamente da uno studio su donne sane sottoposte a test da sforzo, la formula di Gulati è stata creata perché le equazioni precedenti sovrastimavano la FCmax nelle donne. È la stima preferita per le donne.
Comprendere le Zone di Allenamento
Le zone di allenamento esprimono l'intensità dell'esercizio come percentuale della tua frequenza cardiaca massima. Allenarsi all'interno di una zona specifica aiuta a mirare a un particolare adattamento dell'allenamento, dal recupero attivo alle massime prestazioni.
- 50-60% (Molto leggero): Riscaldamento, recupero e salute generale.
- 60-70% (Leggero / Combustione dei grassi): Costruisce la base aerobica; alta quota di calorie dai grassi.
- 70-80% (Moderato / Aerobico): Migliora la forma cardiovascolare e la resistenza.
- 80-90% (Intenso / Anaerobico): Aumenta la soglia del lattato e la velocità.
- 90-100% (Massimo): Sforzo massimo per brevi intervalli; solo atleti avanzati.
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Avviso Medico Importante: Questo calcolatore fornisce esclusivamente stime basate sull'età e non sostituisce il parere medico professionale. La frequenza cardiaca massima stimata può differire dal tuo valore reale di 10-12 bpm o più. Prima di iniziare un nuovo programma di esercizio, in particolare se soffri di una patologia cardiaca, ipertensione o altri problemi di salute, consulta un professionista sanitario qualificato.