Calculadora de Frecuencia Cardíaca Máxima
Estima tu frecuencia cardíaca máxima a partir de la edad con varias fórmulas, con zonas de entrenamiento.
Introduce una edad entre 1 y 120 años.
Frecuencia Cardíaca Máxima Estimada
Comparación de Fórmulas
| Fórmula | Ecuación | FCmax (lpm) |
|---|
Zonas de Entrenamiento de Frecuencia Cardíaca
Basado en tu FCmax principal (fórmula de Tanaka).
| Intensidad | % de FCmax | Frecuencia Cardíaca (lpm) |
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¿Qué es la Frecuencia Cardíaca Máxima?
Tu frecuencia cardíaca máxima (FCmax) es el mayor número de latidos por minuto (lpm) que tu corazón puede alcanzar durante el esfuerzo físico máximo. Está determinada en gran medida por la edad y la genética, y disminuye gradualmente a medida que envejeces. La FCmax es un punto de referencia clave para diseñar programas de ejercicio, ya que las zonas de frecuencia cardíaca objetivo para la quema de grasa, la resistencia y el entrenamiento de alta intensidad se expresan como un porcentaje de ella.
La única forma realmente precisa de determinar la FCmax es una prueba de esfuerzo máximo supervisada (una prueba de esfuerzo gradual). Las fórmulas basadas en la edad, como las de esta calculadora, proporcionan una estimación conveniente para la población general, pero pueden diferir del valor real de una persona en 10-12 lpm o más.
Las Fórmulas y su Precisión
Fox (clásica): 220 − edad
La fórmula más conocida, popularizada por Fox en 1971. Es simple y fácil de recordar, pero nunca se derivó de una investigación rigurosa. Tiende a sobrestimar la FCmax en personas jóvenes y a subestimarla en adultos mayores, con una desviación estándar de aproximadamente 10-12 lpm.
Tanaka: 208 − 0,7 × edad
Derivada de un metaanálisis de 351 estudios y validada en una cohorte de laboratorio, la fórmula de Tanaka se considera más precisa que la ecuación clásica 220 − edad en un amplio rango de edades y es independiente del sexo. Se utiliza como estimación principal en esta calculadora.
Nes: 211 − 0,64 × edad
Desarrollada a partir del gran Estudio de Fitness HUNT con más de 3.000 adultos sanos, la fórmula de Nes es una sólida alternativa moderna que funciona bien en ambos sexos y niveles de condición física.
Gulati (mujeres): 206 − 0,88 × edad
Derivada específicamente de un estudio de mujeres sanas sometidas a pruebas de esfuerzo, la fórmula de Gulati se creó porque las ecuaciones anteriores sobrestimaban la FCmax en las mujeres. Es la estimación preferida para las mujeres.
Entendiendo las Zonas de Entrenamiento
Las zonas de entrenamiento expresan la intensidad del ejercicio como un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima. Entrenar dentro de una zona específica ayuda a lograr una adaptación de entrenamiento concreta, desde la recuperación activa hasta el máximo rendimiento.
- 50-60% (Muy ligero): Calentamiento, recuperación y salud general.
- 60-70% (Ligero / Quema de grasa): Construye la base aeróbica; alta proporción de calorías de grasa.
- 70-80% (Moderado / Aeróbico): Mejora la condición cardiovascular y la resistencia.
- 80-90% (Intenso / Anaeróbico): Aumenta el umbral de lactato y la velocidad.
- 90-100% (Máximo): Esfuerzo máximo para intervalos cortos; solo atletas avanzados.
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Aviso Médico Importante: Esta calculadora proporciona únicamente estimaciones basadas en la edad y no sustituye el consejo médico profesional. La frecuencia cardíaca máxima estimada puede diferir de tu valor real en 10-12 lpm o más. Antes de comenzar un nuevo programa de ejercicio, especialmente si tienes una afección cardíaca, presión arterial alta u otros problemas de salud, consulta a un profesional de la salud cualificado.