Proteinbedarf-Rechner
Berechne deinen empfohlenen täglichen Proteinbedarf anhand von Körpergewicht und Ziel. Erhalte eine Gramm-Spanne, einen vorgeschlagenen Mittelwert und einen Vorschlag pro Mahlzeit.
Tägliche Proteinspanne
Vorgeschlagener Mittelwert
Pro Mahlzeit
Proteinbedarf verstehen
Protein ist ein essenzieller Makronährstoff, der die Muskelreparatur und das Muskelwachstum, die Hormon- und Enzymproduktion, die Immunfunktion und das Sättigungsgefühl unterstützt. Dein täglicher Proteinbedarf wird am genauesten in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (g/kg) ausgedrückt und hängt stark von deinen Zielen und deinem Aktivitätsniveau ab. Die offizielle empfohlene Tagesdosis (RDA) von 0,8 g/kg ist das Minimum, um einem Mangel bei inaktiven Erwachsenen vorzubeugen, nicht die optimale Menge für aktive Menschen oder solche, die Muskeln aufbauen oder erhalten.
Proteinbedarf nach Ziel (g/kg Körpergewicht)
| Ziel / Aktivität | Protein (g/kg) |
|---|---|
| Inaktiv (RDA-Minimum) | 0,8 g/kg |
| Allgemeine Gesundheit / leicht aktiv | 1,0–1,2 g/kg |
| Ausdauersportler | 1,2–1,6 g/kg |
| Krafttraining / Muskelaufbau | 1,6–2,2 g/kg |
| Fettabbau (Muskelerhalt) | 1,8–2,7 g/kg |
Proteinbedarf nach Ziel erklärt
Inaktiv & allgemeine Gesundheit
Die RDA von 0,8 g/kg beugt einem Mangel bei inaktiven Erwachsenen vor. Leicht aktive Menschen profitieren von etwas höheren 1,0–1,2 g/kg, um Erholung, Sättigung und Magermasse mit zunehmendem Alter zu unterstützen.
Ausdauersportler
Läufer, Radfahrer und andere Ausdauersportler benötigen 1,2–1,6 g/kg, um durch hohes Trainingsvolumen geschädigte Muskeln zu reparieren und mitochondriale sowie enzymatische Anpassungen zu unterstützen.
Krafttraining & Muskelaufbau
Um die Muskelproteinsynthese zu maximieren und neues Gewebe aufzubauen, strebe 1,6–2,2 g/kg an. Die Verteilung auf 3–5 Mahlzeiten mit je 20–40 g unterstützt das Wachstum zusätzlich.
Fettabbau (Muskelerhalt)
Während eines Kaloriendefizits erhält ein höherer Proteinwert von 1,8–2,7 g/kg die Magermasse, steigert die Sättigung und erhöht den thermischen Effekt der Nahrung, was den Fettabbau leichter durchhaltbar macht.
Tipps zum Erreichen deines Proteinziels
- Verteile Protein gleichmäßig über die Mahlzeiten (etwa 20–40 g pro Mahlzeit), um die Muskelproteinsynthese über den Tag zu maximieren.
- Bevorzuge vollständige Proteinquellen wie Eier, Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch, Soja sowie eine abwechslungsreiche Mischung aus Hülsenfrüchten und Getreide bei pflanzlicher Ernährung.
- Kombiniere Protein mit Krafttraining, um die Zufuhr in Muskelaufbau statt nur in zusätzliche Kalorien umzusetzen.
- Halte Protein während eines Kaloriendefizits am oberen Ende deiner Spanne, um die Magermasse zu schützen.
Hinweis: Menschen mit chronischer Nierenerkrankung oder anderen Erkrankungen sollten vor einer deutlichen Erhöhung der Proteinzufuhr einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft konsultieren, da ihr Bedarf abweichen kann.
Wichtiger medizinischer Hinweis: Dieser Rechner liefert allgemeine Schätzungen auf Basis weit verbreiteter Proteinempfehlungen und dient nur zu Informationszwecken. Er ersetzt keine individuelle Beratung durch eine qualifizierte medizinische Fachkraft oder Ernährungsberater. Der individuelle Proteinbedarf variiert je nach Alter, Körperzusammensetzung, Training, Schwangerschaft und Gesundheitszustand. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten vor einer Erhöhung der Proteinzufuhr einen Arzt konsultieren.