Kalorienrechner
Schätzen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf zum Halten, Abnehmen oder Zunehmen je nach Ziel und Aktivität.
Erhaltungskalorien
Kalorien/Tag, um das aktuelle Gewicht zu halten
Grundumsatz (BMR)
Kalorien/Tag in völliger Ruhe
Tägliche Kalorien nach Ziel
| Ziel | Kalorien/Tag | Wöchentliche Änderung |
|---|
Wie der tägliche Kalorienbedarf berechnet wird
Ihr täglicher Kalorienbedarf wird in drei Schritten geschätzt. Zuerst berechnen wir Ihren Grundumsatz (BMR) — die Energie, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbraucht, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. Anschließend multiplizieren wir den BMR mit einem Aktivitätsfaktor, um Ihren Gesamtumsatz (TDEE) zu erhalten, der die Kalorien darstellt, die Sie an einem typischen Tag inklusive Bewegung und Sport verbrennen. Schließlich passen wir den TDEE nach oben oder unten an, je nachdem, ob Ihr Ziel das Halten, Abnehmen oder Zunehmen ist.
Schritt 1: BMR (Mifflin-St-Jeor-Formel)
Männer: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5
Frauen: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter − 161
Schritt 2: TDEE (Aktivitätsfaktoren)
| Aktivitätslevel | Faktor |
|---|---|
| Sitzend (wenig oder keine Bewegung) | BMR × 1,2 |
| Leicht (Sport 1-3 Tage/Woche) | BMR × 1,375 |
| Mäßig (Sport 3-5 Tage/Woche) | BMR × 1,55 |
| Sehr aktiv (Sport 6-7 Tage/Woche) | BMR × 1,725 |
| Extrem aktiv (harter Sport & körperliche Arbeit) | BMR × 1,9 |
Schritt 3: Das Prinzip 7.700 kcal ≈ 1 kg Fett
Etwa 7.700 Kalorien entsprechen rund 1 Kilogramm Körperfett. Um Ihr Gewicht zu ändern, erzeugen Sie ein Kaloriendefizit (weniger essen als der TDEE), um Fett zu verlieren, oder einen Kalorienüberschuss (mehr essen als der TDEE), um zuzunehmen. Verteilt man diese Energielücke über eine Woche, ergibt sich eine vorhersehbare Veränderungsrate:
- Ein tägliches Defizit von 250 Kalorien ≈ 1.750/Woche ≈ 0,25 kg Verlust pro Woche (leichtes Abnehmen).
- Ein tägliches Defizit von 500 Kalorien ≈ 3.500/Woche ≈ 0,5 kg Verlust pro Woche (Abnehmen).
- Ein tägliches Defizit von 1.000 Kalorien ≈ 7.700/Woche ≈ 1 kg Verlust pro Woche (extremes Abnehmen).
- Ein täglicher Überschuss von 250–500 Kalorien unterstützt eine stetige Gewichtszunahme.
Diese Werte sind Schätzungen. Reale Ergebnisse variieren, weil sich der Stoffwechsel an Kalorienbeschränkung anpasst, das Aktivitätsniveau schwankt und sich die Körperzusammensetzung (Fett vs. Muskel vs. Wasser) im Laufe der Zeit verändert.
Minimale sichere Kalorienzufuhr
Eine zu aggressive Kalorienreduktion kann nach hinten losgehen — sie verlangsamt den Stoffwechsel, führt zu Muskelverlust und birgt das Risiko von Nährstoffmängeln. Als allgemeine Richtlinie sollte die tägliche Zufuhr ohne ärztliche Aufsicht nicht unter etwa 1.500 Kalorien für Männer und 1.200 Kalorien für Frauen fallen. Wenn ein Abnehmziel in der obigen Tabelle unter diese Grenze fällt, wird es markiert, damit Sie ein schonenderes Vorgehen wählen können. Konsultieren Sie immer einen Arzt oder eine Ernährungsberatung, bevor Sie einen aggressiven Diätplan beginnen.
Wichtiger medizinischer Hinweis: Dieser Rechner liefert Schätzungen auf Basis der Mifflin-St-Jeor-Formel, einer der genauesten Formeln zur Vorhersage des Ruheenergieverbrauchs. Der individuelle Kalorienbedarf variiert mit Genetik, Körperzusammensetzung, Hormonen und weiteren Faktoren. Verwenden Sie die Ergebnisse als Ausgangspunkt und passen Sie sie über mehrere Wochen anhand realer Fortschritte an. Konsultieren Sie für medizinische Zwecke einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.