Calculadora de Ingesta de Proteínas
Calcula tu ingesta diaria de proteínas recomendada según tu peso corporal y objetivo. Obtén un rango en gramos, un punto medio sugerido y una sugerencia por comida.
Rango Diario de Proteínas
Punto Medio Sugerido
Por Comida
Entendiendo la Ingesta de Proteínas
La proteína es un macronutriente esencial que apoya la reparación y el crecimiento muscular, la producción de hormonas y enzimas, la función inmunitaria y la saciedad. Tus necesidades diarias de proteína se expresan con mayor precisión en gramos por kilogramo de peso corporal (g/kg) y dependen en gran medida de tus objetivos y nivel de actividad. La Cantidad Diaria Recomendada (RDA) oficial de 0,8 g/kg es el mínimo necesario para prevenir deficiencias en adultos sedentarios, no la cantidad óptima para personas activas o que buscan ganar o preservar músculo.
Necesidades de Proteína por Objetivo (g/kg de peso corporal)
| Objetivo / Actividad | Proteína (g/kg) |
|---|---|
| Sedentario (mínimo RDA) | 0,8 g/kg |
| Salud general / ligeramente activo | 1,0–1,2 g/kg |
| Atleta de resistencia | 1,2–1,6 g/kg |
| Entrenamiento de fuerza / ganar músculo | 1,6–2,2 g/kg |
| Pérdida de grasa (preservar músculo) | 1,8–2,7 g/kg |
Necesidades de Proteína Explicadas por Objetivo
Sedentario y Salud General
La RDA de 0,8 g/kg previene deficiencias en adultos inactivos. Las personas ligeramente activas se benefician de un valor algo más alto de 1,0–1,2 g/kg para apoyar la recuperación, la saciedad y la masa magra con la edad.
Atletas de Resistencia
Corredores, ciclistas y otros atletas de resistencia necesitan 1,2–1,6 g/kg para reparar el músculo dañado por un alto volumen de entrenamiento y apoyar las adaptaciones mitocondriales y enzimáticas.
Entrenamiento de Fuerza y Ganar Músculo
Para maximizar la síntesis de proteína muscular y construir tejido nuevo, apunta a 1,6–2,2 g/kg. Distribuir la ingesta en 3–5 comidas de 20–40 g cada una favorece aún más el crecimiento.
Pérdida de Grasa (Preservar Músculo)
Durante un déficit calórico, una proteína más alta de 1,8–2,7 g/kg preserva el músculo magro, aumenta la saciedad y eleva el efecto térmico de los alimentos, facilitando mantener la pérdida de grasa.
Consejos para Alcanzar tu Objetivo de Proteína
- Distribuye la proteína de manera uniforme entre las comidas (aproximadamente 20–40 g por comida) para maximizar la síntesis de proteína muscular a lo largo del día.
- Prioriza fuentes de proteína completa como huevos, lácteos, carnes magras, pescado, soja y una mezcla variada de legumbres y cereales en dietas basadas en plantas.
- Combina la proteína con el entrenamiento de fuerza para convertir la ingesta en ganancia muscular en lugar de simplemente calorías adicionales.
- En un déficit calórico, mantén la proteína en el extremo superior de tu rango para proteger la masa magra.
Nota: Las personas con enfermedad renal crónica u otras condiciones médicas deben consultar a un médico o dietista registrado antes de aumentar significativamente la ingesta de proteínas, ya que sus necesidades pueden diferir.
Aviso Médico Importante: Esta calculadora proporciona estimaciones generales basadas en recomendaciones de proteína ampliamente citadas y es solo para fines informativos. No reemplaza el asesoramiento individualizado de un profesional de la salud cualificado o un dietista registrado. Las necesidades individuales de proteína varían según la edad, la composición corporal, el entrenamiento, el embarazo y el estado de salud. Las personas con enfermedad renal deben consultar a un médico antes de aumentar la ingesta de proteínas.