Gesamtumsatz-Rechner (TDEE)
Berechnen Sie Ihren Gesamtenergieumsatz aus Grundumsatz und Aktivitätsniveau, um die Kalorienzufuhr zu planen.
Grundumsatz (BMR)
Kalorienverbrauch in völliger Ruhe
Gesamtumsatz (TDEE)
Geschätzter Kalorienverbrauch pro Tag
Tägliche Kalorien nach Ziel
| Ziel | Tägliche Kalorien | Rate |
|---|---|---|
| Zunehmen | +0,5 kg/Woche | |
| Leichtes Zunehmen | +0,25 kg/Woche | |
| Gewicht halten | stabil | |
| Leichtes Abnehmen | −0,25 kg/Woche | |
| Abnehmen | −0,5 kg/Woche |
Jeweils ±250 kcal/Tag entsprechen etwa ±0,25 kg Körpergewichtsänderung pro Woche.
Was ist TDEE?
Der Gesamtumsatz (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die dein Körper an einem Tag verbrennt – einschließlich aller grundlegenden Körperfunktionen, Bewegung im Alltag und Sport. Es ist die wichtigste Kennzahl für deine Ernährungsplanung, denn sie zeigt, wie viele Kalorien du benötigst, um dein aktuelles Gewicht zu halten. Isst du weniger, nimmst du ab; isst du mehr, nimmst du zu.
Der TDEE baut auf deinem Grundumsatz (BMR) auf – den Kalorien, die du verbrennst, wenn du den ganzen Tag nur ruhst – und wird mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, der Bewegung und Sport berücksichtigt:
TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor
Wie der Grundumsatz berechnet wird (Mifflin-St Jeor)
Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Formel, die als die genaueste Vorhersageformel für den Ruheumsatz bei gesunden Erwachsenen gilt. Sie benötigt dein Gewicht (kg), deine Größe (cm), dein Alter und dein Geschlecht:
Männer: BMR = (10 × Gewicht) + (6,25 × Größe) − (5 × Alter) + 5
Frauen: BMR = (10 × Gewicht) + (6,25 × Größe) − (5 × Alter) − 161
Aktivitätsfaktoren
Dein Grundumsatz wird mit einem dieser Aktivitätsfaktoren multipliziert, um deinen TDEE zu schätzen. Wähle das Level, das deine typische Woche am besten widerspiegelt:
| Aktivitätslevel | Beschreibung | Faktor |
|---|---|---|
| Sitzend | Wenig oder kein Sport | 1,2 |
| Leicht aktiv | Sport 1–3 Tage/Woche | 1,375 |
| Mäßig aktiv | Sport 3–5 Tage/Woche | 1,55 |
| Sehr aktiv | Sport 6–7 Tage/Woche | 1,725 |
| Extrem aktiv | Harter täglicher Sport oder körperliche Arbeit | 1,9 |
Wichtiger Hinweis: Der TDEE ist eine Schätzung. Der individuelle Stoffwechsel variiert je nach Körperzusammensetzung, Genetik, Hormonen und anderen Faktoren, sodass der tatsächliche Wert um 10 % oder mehr in beide Richtungen abweichen kann. Nutze diese Zahl als Ausgangspunkt, beobachte dein Gewicht über 2–3 Wochen und passe deine Kalorienzufuhr an die realen Ergebnisse an. Konsultiere eine medizinische Fachkraft oder eine Ernährungsberatung, bevor du deine Ernährung wesentlich änderst.