Calculadora de Calorías
Estima las calorías diarias para mantener, perder o ganar peso según tus objetivos y actividad.
Calorías de Mantenimiento
calorías/día para mantener tu peso actual
TMB (Metabolismo Basal)
calorías/día en reposo absoluto
Calorías Diarias por Objetivo
| Objetivo | Calorías/día | Cambio semanal |
|---|
Cómo se Calculan las Necesidades Calóricas Diarias
Tus necesidades calóricas diarias se estiman en tres pasos. Primero, calculamos tu Tasa Metabólica Basal (TMB) — la energía que tu cuerpo quema en reposo absoluto para mantener las funciones vitales. Luego, multiplicamos la TMB por un factor de actividad para obtener tu Gasto Energético Total Diario (TDEE), que representa las calorías que quemas en un día típico, incluyendo movimiento y ejercicio. Finalmente, ajustamos el TDEE hacia arriba o hacia abajo según si tu objetivo es mantener, perder o ganar peso.
Paso 1: TMB (Ecuación de Mifflin-St Jeor)
Hombres: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad + 5
Mujeres: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad − 161
Paso 2: TDEE (Multiplicadores de Actividad)
| Nivel de Actividad | Multiplicador |
|---|---|
| Sedentario (poco o ningún ejercicio) | TMB × 1,2 |
| Ligero (ejercicio 1-3 días/semana) | TMB × 1,375 |
| Moderado (ejercicio 3-5 días/semana) | TMB × 1,55 |
| Muy activo (ejercicio 6-7 días/semana) | TMB × 1,725 |
| Extra activo (ejercicio intenso y trabajo físico) | TMB × 1,9 |
Paso 3: El Principio de 7.700 kcal ≈ 1 kg de Grasa
Aproximadamente 7.700 calorías equivalen a 1 kilogramo de grasa corporal. Para cambiar tu peso, creas un déficit calórico (comer menos que el TDEE) para perder grasa, o un superávit calórico (comer más que el TDEE) para ganar peso. Repartir esa diferencia energética a lo largo de una semana da una tasa de cambio predecible:
- Un déficit diario de 250 calorías ≈ 1.750/semana ≈ 0,25 kg de pérdida por semana (pérdida leve).
- Un déficit diario de 500 calorías ≈ 3.500/semana ≈ 0,5 kg de pérdida por semana (pérdida de peso).
- Un déficit diario de 1.000 calorías ≈ 7.700/semana ≈ 1 kg de pérdida por semana (pérdida extrema).
- Un superávit diario de 250–500 calorías apoya una ganancia de peso constante.
Estas cifras son estimaciones. Los resultados reales varían porque el metabolismo se adapta a la restricción calórica, los niveles de actividad fluctúan y la composición corporal (grasa vs. músculo vs. agua) cambia con el tiempo.
Ingesta Calórica Mínima Segura
Reducir las calorías de forma demasiado agresiva puede ser contraproducente — ralentiza el metabolismo, causa pérdida de músculo y conlleva riesgo de deficiencias nutricionales. Como guía general, la ingesta diaria no debería bajar de aproximadamente 1.500 calorías para hombres y 1.200 calorías para mujeres sin supervisión médica. Si un objetivo de pérdida de peso en la tabla anterior cae por debajo de ese límite, se marca para que puedas elegir un enfoque más gradual. Consulta siempre a un profesional de la salud o a un dietista titulado antes de iniciar un plan agresivo de restricción calórica.
Aviso Médico Importante: Esta calculadora proporciona estimaciones basadas en la ecuación de Mifflin-St Jeor, una de las fórmulas predictivas más precisas para el gasto energético en reposo. Las necesidades calóricas individuales varían según la genética, la composición corporal, las hormonas y otros factores. Usa los resultados como punto de partida y ajústalos según el progreso real a lo largo de varias semanas. Para fines médicos, consulta a un profesional de la salud o a un dietista.