Calculadora de Gasto Calórico Total (TDEE)
Calcula tu Gasto Energético Diario Total a partir de la TMB y el nivel de actividad para planificar tus calorías.
TMB (Metabolismo Basal)
Calorías quemadas en reposo total
TDEE (Gasto Calórico Total)
Calorías estimadas quemadas por día
Calorías Diarias por Objetivo
| Objetivo | Calorías Diarias | Ritmo |
|---|---|---|
| Ganancia de peso | +0,5 kg/semana | |
| Ganancia leve | +0,25 kg/semana | |
| Mantener peso | estable | |
| Pérdida leve | −0,25 kg/semana | |
| Pérdida de peso | −0,5 kg/semana |
Cada ±250 kcal/día corresponde aproximadamente a ±0,25 kg de cambio de peso corporal por semana.
¿Qué es el TDEE?
El Gasto Calórico Total (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) es el número total de calorías que tu cuerpo quema en un día, incluyendo desde las funciones biológicas básicas hasta el ejercicio y el movimiento diario. Es la cifra más útil para planificar tu nutrición, porque te dice cuántas calorías necesitas para mantener tu peso actual. Come por debajo y pierdes peso; come por encima y ganas peso.
El TDEE se construye sobre tu Tasa Metabólica Basal (TMB) — las calorías que quemarías si solo descansaras todo el día — multiplicada por un factor de actividad que tiene en cuenta el movimiento y el ejercicio:
TDEE = TMB × Factor de Actividad
Cómo se Calcula la TMB (Mifflin-St Jeor)
Esta calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor, ampliamente considerada como la ecuación predictiva más precisa para la tasa metabólica en reposo en adultos sanos. Requiere tu peso (kg), altura (cm), edad y género:
Hombres: TMB = (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × edad) + 5
Mujeres: TMB = (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × edad) − 161
Factores de Actividad
Tu TMB se multiplica por uno de estos factores de actividad para estimar tu TDEE. Elige el nivel que mejor refleje tu semana típica:
| Nivel de Actividad | Descripción | Factor |
|---|---|---|
| Sedentario | Poco o nada de ejercicio | 1,2 |
| Ligeramente activo | Ejercicio 1–3 días/semana | 1,375 |
| Moderadamente activo | Ejercicio 3–5 días/semana | 1,55 |
| Muy activo | Ejercicio 6–7 días/semana | 1,725 |
| Extremadamente activo | Ejercicio intenso diario o trabajo físico | 1,9 |
Aviso Importante: El TDEE es una estimación. El metabolismo individual varía según la composición corporal, la genética, las hormonas y otros factores, por lo que la cifra real puede diferir en un 10 % o más en cualquier dirección. Usa este número como punto de partida, controla tu peso durante 2–3 semanas y ajusta tu ingesta según los resultados reales. Consulta a un profesional de la salud o a un dietista titulado antes de realizar cambios importantes en tu dieta.