Herzfrequenzzonen-Rechner
Berechnen Sie Ihre fünf Herzfrequenz-Trainingszonen aus Ihrer maximalen Herzfrequenz.
Wenn Sie dieses Feld leer lassen, wird Ihre maximale Herzfrequenz als 220 − Alter geschätzt.
Maximale Herzfrequenz
Diese Zonen sind Schätzungen auf Basis Ihrer maximalen Herzfrequenz. Die für Sie passende Trainingsintensität kann abweichen. Für möglichst genaue Zonen verwenden Sie eine gemessene maximale Herzfrequenz aus einem überwachten Test.
Herzfrequenz-Trainingszonen verstehen
Herzfrequenz-Trainingszonen teilen den Bereich zwischen Ruhe und Ihrer maximalen Herzfrequenz in Bänder ein, die unterschiedlichen Trainingsintensitäten entsprechen. Das Training in einer bestimmten Zone zielt auf eine spezifische physiologische Anpassung ab, von sanfter Erholung bis zum Aufbau von Spitzenleistung. Indem jede Zone als Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz ausgedrückt wird, können Sie eine gewünschte Intensität in einen konkreten bpm-Bereich für Ihr Training übersetzen.
Die fünf Zonen
| Zone | % des Maximalpulses | Zweck |
|---|---|---|
| Zone 1 – Sehr leicht | 50–60% | Aufwärmen, Erholung und leichte aerobe Aktivität. |
| Zone 2 – Leicht | 60–70% | Baut allgemeine Ausdauer auf und verbrennt effizient Fett. |
| Zone 3 – Moderat | 70–80% | Verbessert die aerobe Fitness und die Durchblutung. |
| Zone 4 – Hart | 80–90% | Erhöht die anaerobe Schwelle und die Schnelligkeit. |
| Zone 5 – Maximum | 90–100% | Entwickelt maximale Leistung und Kraft; nur kurze Intervalle. |
Wie die Zonen berechnet werden
Maximale Herzfrequenz
Wenn Sie keinen gemessenen Wert angeben, wird Ihre maximale Herzfrequenz anhand der gängigen altersbasierten Formel aus Ihrem Alter geschätzt. Ein gemessener Maximalwert aus einem überwachten Test ist genauer und überschreibt die Schätzung, wenn er eingegeben wird.
Maximalpuls = 220 − Alter
Zonenbereiche
Jede Zone ist ein Prozentband Ihrer maximalen Herzfrequenz. Die untere und obere Grenze jeder Zone wird als dieser Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz berechnet und auf den nächsten ganzen Schlag pro Minute gerundet. Zum Beispiel ist die Untergrenze von Zone 2 60% Ihrer maximalen Herzfrequenz und die Obergrenze 70%.
Quellen
Die in diesem Rechner verwendeten Zonen-Prozentsätze und die Formel für die maximale Herzfrequenz basieren auf weit verbreiteten Leitlinien der Trainingsphysiologie:
- American Heart Association. "Target Heart Rates Chart." AHA Target Heart Rates
- American College of Sports Medicine (ACSM). "ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription."
- Karvonen, M. J., Kentala, E., & Mustala, O. (1957). "The effects of training on heart rate." Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae.
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Wichtiger medizinischer Hinweis: Dieser Rechner dient nur zu Informationszwecken und verwendet Schätzungen auf Bevölkerungsebene. Individuelle maximale Herzfrequenzen variieren, und die altersbasierte Formel kann bei manchen Menschen um 10–20 bpm abweichen. Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie eine Herzerkrankung haben oder Medikamente einnehmen, die die Herzfrequenz beeinflussen.