Calculadora de Zonas de Frecuencia Cardíaca
Calcula tus cinco zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca a partir de tu frecuencia máxima.
Si dejas este campo en blanco, tu frecuencia cardíaca máxima se estima como 220 − edad.
Frecuencia cardíaca máxima
Estas zonas son estimaciones basadas en tu frecuencia cardíaca máxima. La intensidad de entrenamiento que te resulte adecuada puede variar. Para obtener las zonas más precisas, utiliza una frecuencia cardíaca máxima medida en una prueba supervisada.
Entender las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca
Las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca dividen el rango entre el reposo y tu frecuencia cardíaca máxima en bandas que corresponden a diferentes intensidades de ejercicio. Entrenar en una zona concreta busca una adaptación fisiológica específica, desde la recuperación suave hasta el desarrollo del máximo rendimiento. Al expresar cada zona como un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima, puedes traducir una intensidad deseada en un rango concreto en ppm al que apuntar durante el ejercicio.
Las cinco zonas
| Zona | % de la FC máx. | Propósito |
|---|---|---|
| Zona 1 – Muy ligera | 50–60% | Calentamiento, recuperación y actividad aeróbica suave. |
| Zona 2 – Ligera | 60–70% | Desarrolla la resistencia general y quema grasa eficientemente. |
| Zona 3 – Moderada | 70–80% | Mejora la condición aeróbica y la circulación. |
| Zona 4 – Dura | 80–90% | Eleva tu umbral anaeróbico y tu velocidad. |
| Zona 5 – Máxima | 90–100% | Desarrolla el máximo rendimiento y potencia; solo intervalos cortos. |
Cómo se calculan las zonas
Frecuencia cardíaca máxima
Si no proporcionas un valor medido, tu frecuencia cardíaca máxima se estima a partir de tu edad mediante la fórmula común basada en la edad. Un valor máximo medido en una prueba supervisada es más preciso y sustituye a la estimación cuando se introduce.
FC máx. = 220 − edad
Rangos de las zonas
Cada zona es una banda porcentual de tu frecuencia cardíaca máxima. Los límites inferior y superior de cada zona se calculan como ese porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima y se redondean a la pulsación por minuto más cercana. Por ejemplo, el límite inferior de la Zona 2 es el 60% de tu frecuencia cardíaca máxima y el límite superior es el 70%.
Referencias
Los porcentajes de las zonas y la fórmula de la frecuencia cardíaca máxima utilizados en esta calculadora se basan en pautas de fisiología del ejercicio ampliamente utilizadas:
- American Heart Association. "Target Heart Rates Chart." AHA Target Heart Rates
- American College of Sports Medicine (ACSM). "ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription."
- Karvonen, M. J., Kentala, E., & Mustala, O. (1957). "The effects of training on heart rate." Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae.
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Aviso médico importante: Esta calculadora es solo para fines informativos y utiliza estimaciones a nivel poblacional. Las frecuencias cardíacas máximas individuales varían, y la fórmula basada en la edad puede desviarse entre 10 y 20 ppm en algunas personas. Consulta a un profesional de la salud antes de comenzar un nuevo programa de ejercicio, especialmente si tienes una afección cardíaca o tomas medicamentos que afectan la frecuencia cardíaca.