Calcolatore Zone di Frequenza Cardiaca
Calcola le tue cinque zone di allenamento della frequenza cardiaca dalla frequenza massima.
Se lasci questo campo vuoto, la tua frequenza cardiaca massima viene stimata come 220 − età.
Frequenza cardiaca massima
Queste zone sono stime basate sulla tua frequenza cardiaca massima. L’intensità di allenamento adatta a te può variare. Per ottenere le zone più precise, utilizza una frequenza cardiaca massima misurata in un test supervisionato.
Comprendere le zone di allenamento della frequenza cardiaca
Le zone di allenamento della frequenza cardiaca dividono l’intervallo tra il riposo e la tua frequenza cardiaca massima in bande che corrispondono a diverse intensità di esercizio. Allenarsi in una zona specifica mira a un adattamento fisiologico preciso, dal recupero leggero allo sviluppo della massima prestazione. Esprimendo ogni zona come percentuale della tua frequenza cardiaca massima, puoi tradurre un’intensità desiderata in un intervallo concreto in bpm da raggiungere durante l’esercizio.
Le cinque zone
| Zona | % della FC max. | Scopo |
|---|---|---|
| Zona 1 – Molto leggera | 50–60% | Riscaldamento, recupero e attività aerobica leggera. |
| Zona 2 – Leggera | 60–70% | Sviluppa la resistenza generale e brucia i grassi in modo efficiente. |
| Zona 3 – Moderata | 70–80% | Migliora la forma aerobica e la circolazione. |
| Zona 4 – Intensa | 80–90% | Aumenta la soglia anaerobica e la velocità. |
| Zona 5 – Massima | 90–100% | Sviluppa la massima prestazione e potenza; solo intervalli brevi. |
Come vengono calcolate le zone
Frequenza cardiaca massima
Se non fornisci un valore misurato, la tua frequenza cardiaca massima viene stimata dalla tua età con la comune formula basata sull’età. Un valore massimo misurato in un test supervisionato è più preciso e sostituisce la stima quando viene inserito.
FC max. = 220 − età
Intervalli delle zone
Ogni zona è una banda percentuale della tua frequenza cardiaca massima. I limiti inferiore e superiore di ogni zona vengono calcolati come tale percentuale della tua frequenza cardiaca massima e arrotondati al battito al minuto più vicino. Ad esempio, il limite inferiore della Zona 2 è il 60% della tua frequenza cardiaca massima e il limite superiore è il 70%.
Riferimenti
Le percentuali delle zone e la formula della frequenza cardiaca massima utilizzate in questo calcolatore si basano su linee guida di fisiologia dell’esercizio ampiamente utilizzate:
- American Heart Association. "Target Heart Rates Chart." AHA Target Heart Rates
- American College of Sports Medicine (ACSM). "ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription."
- Karvonen, M. J., Kentala, E., & Mustala, O. (1957). "The effects of training on heart rate." Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae.
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Avviso medico importante: Questo calcolatore è solo a scopo informativo e utilizza stime a livello di popolazione. Le frequenze cardiache massime individuali variano e la formula basata sull’età può discostarsi di 10–20 bpm in alcune persone. Consulta un professionista sanitario prima di iniziare un nuovo programma di esercizio, soprattutto se soffri di una patologia cardiaca o assumi farmaci che influenzano la frequenza cardiaca.