Trainingsherzfrequenz-Rechner
Bestimmen Sie Ihre Trainingsherzfrequenzzonen mit der Karvonen-Methode und der Prozent-der-Maximalfrequenz-Methode.
Erforderlich für die Karvonen-Methode
Maximale Herzfrequenz
Methode
Trainingsherzfrequenzzonen
| Zone | Intensität | Herzfrequenz (bpm) |
|---|
Die Trainingsherzfrequenz verstehen
Ihre Trainingsherzfrequenz ist der Bereich der Herzschläge pro Minute (bpm), den Sie während des Trainings anstreben sollten, um effektiv und sicher zu trainieren. Das Training in der richtigen Zone hilft Ihnen, Ihre Anstrengung auf Ihr Ziel abzustimmen — sei es sanftes Aufwärmen, Fettverbrennung, Aufbau aerober Ausdauer oder Verbesserung der anaeroben Leistung. Die Zonen werden als Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz (%HFmax) oder Ihrer Herzfrequenzreserve (%HFR) ausgedrückt.
Herzfrequenz-Trainingszonen
| Zone | Intensität | Nutzen |
|---|---|---|
| Sehr leicht (Aufwärmen) | 50–60% | Erholung, Aufwärmen und Abkühlen |
| Leicht (Fettverbrennung) | 60–70% | Fettverbrennung und Grundausdauer |
| Moderat (Aerob) | 70–80% | Verbesserte kardiovaskuläre Fitness |
| Hart (Anaerob) | 80–90% | Gesteigerte Leistung und Geschwindigkeit |
| Maximal | 90–100% | Maximale Anstrengung, nur kurze Intervalle |
Formeln für die maximale Herzfrequenz
220 − Alter (Haskell & Fox)
Die bekannteste Formel, die aus dem Jahr 1970 stammt. Sie ist einfach und leicht zu merken, überschätzt jedoch die maximale Herzfrequenz bei jüngeren Menschen und unterschätzt sie bei älteren Erwachsenen, mit einer Standardabweichung von etwa 10–12 bpm.
HFmax = 220 − Alter
Tanaka-Formel
Veröffentlicht von Tanaka, Monahan und Seals im Jahr 2001 auf der Grundlage einer Meta-Analyse von 351 Studien. Sie gilt über einen weiten Altersbereich als genauer, insbesondere für ältere Erwachsene, und ist unabhängig von Geschlecht und körperlicher Aktivität.
HFmax = 208 − (0,7 × Alter)
%HFmax vs. Karvonen (%HFR)
Prozent der maximalen HF
Diese Methode verwendet einen festen Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz. Sie ist unkompliziert und erfordert nicht die Kenntnis Ihrer Ruheherzfrequenz, berücksichtigt aber keine individuellen Fitnessunterschiede.
Ziel = Intensität × HFmax
Karvonen (Herzfrequenzreserve)
Die Karvonen-Methode verwendet Ihre Herzfrequenzreserve (HFmax minus Ruheherzfrequenz), die das Fitnessniveau berücksichtigt. Eine niedrigere Ruheherzfrequenz deutet im Allgemeinen auf ein fitteres Herz hin und führt zu individuelleren und meist höheren Zielbereichen.
Ziel = ((HFmax − HFruhe) × Intensität) + HFruhe
Wichtiger medizinischer Hinweis: Dieser Rechner liefert Schätzungen auf Basis bevölkerungsbezogener Formeln. Die tatsächliche maximale und Trainingsherzfrequenz variiert von Person zu Person aufgrund von Genetik, Fitness, Medikamenten und Gesundheitszuständen. Wenn Sie Medikamente einnehmen, die die Herzfrequenz beeinflussen (z. B. Betablocker), eine Herzerkrankung haben oder neu im Training sind, konsultieren Sie vor Beginn eines Trainingsprogramms einen Arzt.