Calcolatore della Frequenza Cardiaca Target
Individua le tue zone di frequenza cardiaca target con i metodi di Karvonen e della percentuale del massimo.
Richiesta per il metodo di Karvonen
Frequenza Cardiaca Massima
Metodo
Zone di Frequenza Cardiaca Target
| Zona | Intensità | Frequenza Cardiaca (bpm) |
|---|
Comprendere la Frequenza Cardiaca Target
La tua frequenza cardiaca target è l'intervallo di battiti al minuto (bpm) a cui dovresti mirare durante l'esercizio per allenarti in modo efficace e sicuro. Allenarsi nella zona corretta ti aiuta ad adattare il tuo sforzo al tuo obiettivo, che si tratti di un riscaldamento leggero, della combustione dei grassi, dello sviluppo della resistenza aerobica o del miglioramento della prestazione anaerobica. Le zone sono espresse come percentuale della tua frequenza cardiaca massima (%FCmax) o della tua riserva di frequenza cardiaca (%RFC).
Zone di Allenamento della Frequenza Cardiaca
| Zona | Intensità | Beneficio |
|---|---|---|
| Molto leggera (Riscaldamento) | 50–60% | Recupero, riscaldamento e defaticamento |
| Leggera (Brucia grassi) | 60–70% | Combustione dei grassi e resistenza di base |
| Moderata (Aerobica) | 70–80% | Miglioramento della forma cardiovascolare |
| Intensa (Anaerobica) | 80–90% | Aumento della prestazione e della velocità |
| Massima | 90–100% | Sforzo massimo, solo intervalli brevi |
Formule della Frequenza Cardiaca Massima
220 − Età (Haskell & Fox)
La formula più conosciuta, risalente al 1970. È semplice e facile da ricordare, ma sovrastima la frequenza cardiaca massima nelle persone più giovani e la sottostima negli adulti più anziani, con una deviazione standard di circa 10–12 bpm.
FCmax = 220 − età
Formula di Tanaka
Pubblicata da Tanaka, Monahan e Seals nel 2001 a partire da una meta-analisi di 351 studi. È considerata più accurata su un'ampia fascia di età, in particolare per gli adulti più anziani, ed è indipendente dal sesso e dal livello di attività fisica.
FCmax = 208 − (0,7 × età)
%FCmax vs. Karvonen (%RFC)
Percentuale della FC massima
Questo metodo prende una percentuale fissa della tua frequenza cardiaca massima. È semplice e non richiede di conoscere la tua frequenza cardiaca a riposo, ma ignora le differenze individuali di forma fisica.
Target = intensità × FCmax
Karvonen (Riserva di Frequenza Cardiaca)
Il metodo di Karvonen utilizza la tua riserva di frequenza cardiaca (FCmax meno FC a riposo), che tiene conto del livello di forma fisica. Una frequenza cardiaca a riposo più bassa indica generalmente un cuore più allenato, producendo intervalli target più personalizzati e solitamente più elevati.
Target = ((FCmax − FCriposo) × intensità) + FCriposo
Avviso Medico Importante: Questo calcolatore fornisce stime basate su formule a livello di popolazione. La frequenza cardiaca massima e target reale varia da persona a persona a causa di genetica, forma fisica, farmaci e condizioni di salute. Se assumi farmaci che influenzano la frequenza cardiaca (come i beta-bloccanti), hai una condizione cardiaca o sei alle prime armi con l'esercizio, consulta un professionista sanitario prima di iniziare un programma di allenamento.