Calculadora de Frecuencia Cardíaca Objetivo
Encuentra tus zonas de frecuencia cardíaca objetivo con los métodos de Karvonen y porcentaje del máximo.
Requerida para el método de Karvonen
Frecuencia Cardíaca Máxima
Método
Zonas de Frecuencia Cardíaca Objetivo
| Zona | Intensidad | Frecuencia Cardíaca (lpm) |
|---|
Entendiendo la Frecuencia Cardíaca Objetivo
Tu frecuencia cardíaca objetivo es el rango de latidos por minuto (lpm) que deberías alcanzar durante el ejercicio para entrenar de forma eficaz y segura. Entrenar dentro de la zona correcta te ayuda a ajustar tu esfuerzo a tu objetivo, ya sea un calentamiento suave, la quema de grasa, el desarrollo de la resistencia aeróbica o la mejora del rendimiento anaeróbico. Las zonas se expresan como un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima (%FCmax) o de tu reserva de frecuencia cardíaca (%RFC).
Zonas de Entrenamiento de Frecuencia Cardíaca
| Zona | Intensidad | Beneficio |
|---|---|---|
| Muy ligera (Calentamiento) | 50–60% | Recuperación, calentamiento y enfriamiento |
| Ligera (Quema de grasa) | 60–70% | Quema de grasa y resistencia base |
| Moderada (Aeróbica) | 70–80% | Mejora de la condición cardiovascular |
| Intensa (Anaeróbica) | 80–90% | Aumento del rendimiento y la velocidad |
| Máxima | 90–100% | Esfuerzo máximo, solo intervalos cortos |
Fórmulas de Frecuencia Cardíaca Máxima
220 − Edad (Haskell & Fox)
La fórmula más conocida, que data de 1970. Es simple y fácil de recordar, pero sobreestima la frecuencia cardíaca máxima en personas jóvenes y la subestima en adultos mayores, con una desviación estándar de aproximadamente 10–12 lpm.
FCmax = 220 − edad
Fórmula de Tanaka
Publicada por Tanaka, Monahan y Seals en 2001 a partir de un meta-análisis de 351 estudios. Se considera más precisa en un amplio rango de edades, especialmente para adultos mayores, y es independiente del sexo y del nivel de actividad física.
FCmax = 208 − (0,7 × edad)
%FCmax vs. Karvonen (%RFC)
Porcentaje de la FC máxima
Este método toma un porcentaje fijo de tu frecuencia cardíaca máxima. Es sencillo y no requiere conocer tu frecuencia cardíaca en reposo, pero ignora las diferencias individuales de condición física.
Objetivo = intensidad × FCmax
Karvonen (Reserva de Frecuencia Cardíaca)
El método de Karvonen utiliza tu reserva de frecuencia cardíaca (FCmax menos FC en reposo), que tiene en cuenta el nivel de condición física. Una frecuencia cardíaca en reposo más baja generalmente indica un corazón más en forma, produciendo rangos objetivo más personalizados y normalmente más altos.
Objetivo = ((FCmax − FCreposo) × intensidad) + FCreposo
Aviso Médico Importante: Esta calculadora proporciona estimaciones basadas en fórmulas a nivel poblacional. La frecuencia cardíaca máxima y objetivo real varía entre individuos debido a la genética, la condición física, los medicamentos y las condiciones de salud. Si tomas medicamentos que afectan la frecuencia cardíaca (como betabloqueantes), tienes una afección cardíaca o eres nuevo en el ejercicio, consulta a un profesional de la salud antes de comenzar un programa de entrenamiento.