Calculateur de Fréquence Cardiaque Cible
Déterminez vos zones de fréquence cardiaque cible avec les méthodes de Karvonen et du pourcentage du maximum.
Requise pour la méthode de Karvonen
Fréquence Cardiaque Maximale
Méthode
Zones de Fréquence Cardiaque Cible
| Zone | Intensité | Fréquence Cardiaque (bpm) |
|---|
Comprendre la Fréquence Cardiaque Cible
Votre fréquence cardiaque cible est la plage de battements par minute (bpm) que vous devriez viser pendant l'exercice pour vous entraîner efficacement et en toute sécurité. S'entraîner dans la bonne zone vous aide à adapter votre effort à votre objectif, qu'il s'agisse d'un échauffement doux, de la combustion des graisses, du développement de l'endurance aérobie ou de l'amélioration de la performance anaérobie. Les zones sont exprimées en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (%FCmax) ou de votre réserve de fréquence cardiaque (%RFC).
Zones d'Entraînement de Fréquence Cardiaque
| Zone | Intensité | Bénéfice |
|---|---|---|
| Très légère (Échauffement) | 50–60% | Récupération, échauffement et retour au calme |
| Légère (Combustion des graisses) | 60–70% | Combustion des graisses et endurance de base |
| Modérée (Aérobie) | 70–80% | Amélioration de la condition cardiovasculaire |
| Intense (Anaérobie) | 80–90% | Augmentation de la performance et de la vitesse |
| Maximale | 90–100% | Effort maximal, intervalles courts uniquement |
Formules de Fréquence Cardiaque Maximale
220 − Âge (Haskell & Fox)
La formule la plus connue, datant de 1970. Elle est simple et facile à retenir, mais elle surestime la fréquence cardiaque maximale chez les personnes jeunes et la sous-estime chez les adultes plus âgés, avec un écart-type d'environ 10–12 bpm.
FCmax = 220 − âge
Formule de Tanaka
Publiée par Tanaka, Monahan et Seals en 2001 à partir d'une méta-analyse de 351 études. Elle est considérée comme plus précise sur une large tranche d'âge, en particulier pour les adultes plus âgés, et est indépendante du sexe et du niveau d'activité physique.
FCmax = 208 − (0,7 × âge)
%FCmax vs. Karvonen (%RFC)
Pourcentage de la FC maximale
Cette méthode prend un pourcentage fixe de votre fréquence cardiaque maximale. Elle est simple et ne nécessite pas de connaître votre fréquence cardiaque au repos, mais elle ignore les différences individuelles de condition physique.
Cible = intensité × FCmax
Karvonen (Réserve de Fréquence Cardiaque)
La méthode de Karvonen utilise votre réserve de fréquence cardiaque (FCmax moins FC au repos), qui tient compte du niveau de condition physique. Une fréquence cardiaque au repos plus basse indique généralement un cœur plus en forme, produisant des plages cibles plus personnalisées et habituellement plus élevées.
Cible = ((FCmax − FCrepos) × intensité) + FCrepos
Avis Médical Important : Ce calculateur fournit des estimations basées sur des formules au niveau de la population. La fréquence cardiaque maximale et cible réelle varie d'une personne à l'autre en raison de la génétique, de la condition physique, des médicaments et de l'état de santé. Si vous prenez des médicaments affectant la fréquence cardiaque (comme les bêtabloquants), si vous souffrez d'une maladie cardiaque ou si vous débutez l'exercice, consultez un professionnel de santé avant de commencer un programme d'entraînement.