Grundumsatz-Rechner (BMR)
Schätzen Sie Ihren Grundumsatz – die Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt – mit der Mifflin-St-Jeor-Formel.
Geben Sie Ihren Körperfettanteil ein, um den BMR auch mit der Katch-McArdle-Formel zu berechnen.
Ihr BMR
Mifflin-St Jeor (empfohlen)
Energie-Äquivalent
Kilojoule pro Tag
Formelvergleich
| Formel | kcal/Tag | kJ/Tag |
|---|
Ihr BMR ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbrennt. Um Ihren gesamten täglichen Kalorienbedarf (mit Aktivität) zu schätzen, verwenden Sie den Gesamtumsatz-Rechner (TDEE).
Was ist der Grundumsatz (BMR)?
Ihr Grundumsatz (BMR) ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um in völliger Ruhe funktionsfähig zu bleiben. Er steht für die Energie, die für lebenswichtige, unwillkürliche Vorgänge aufgewendet wird: Atmung, Blutkreislauf, Regulierung der Körpertemperatur, Wachstum und Reparatur von Zellen sowie grundlegende Gehirn- und Nervenfunktionen. Der BMR wird in nüchternem, ruhendem und thermisch neutralem Zustand gemessen und macht in der Regel 60-70 % der gesamten täglichen Kalorienverbrennung aus.
Der BMR wird von mehreren Faktoren beeinflusst. Muskelmasse (fettfreie Masse) ist stoffwechselaktiv und erhöht den BMR, weshalb zwei Personen mit gleichem Gewicht unterschiedliche Stoffwechselraten haben können. Männer haben aufgrund ihrer größeren Muskelmasse in der Regel einen höheren BMR als Frauen, und der BMR nimmt mit zunehmendem Alter ab, da die Muskelmasse abnimmt. Die Kenntnis Ihres BMR ist der Ausgangspunkt für Gewichtsmanagement, Ernährungsplanung und realistische Kalorienziele.
BMR vs. TDEE: Wo liegt der Unterschied?
Der BMR ist nur die Energie, die Sie in Ruhe verbrennen. Ihr Gesamtumsatz (TDEE) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie an einem ganzen Tag verbrennen, einschließlich Alltagsaktivität, Sport und der Energie für die Verdauung (thermischer Effekt der Nahrung). Der TDEE wird berechnet, indem Ihr BMR mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert wird, der widerspiegelt, wie aktiv Sie sind.
Kurz gesagt: Der BMR ist das, was Sie verbrennen würden, wenn Sie den ganzen Tag im Bett blieben, während der TDEE das ist, was Sie tatsächlich im Alltag verbrennen. Für Ziele zur Gewichtsabnahme oder -zunahme vergleichen Sie Ihre Kalorienzufuhr mit Ihrem TDEE, nicht mit Ihrem BMR. Berechnen Sie ihn mit dem Gesamtumsatz-Rechner (TDEE).
Die BMR-Formeln erklärt
Mifflin-St-Jeor-Gleichung (empfohlen)
Die 1990 eingeführte Mifflin-St-Jeor-Gleichung gilt als die genaueste BMR-Formel für die heutige Allgemeinbevölkerung und wird von Ernährungs- fachleuten weithin empfohlen. Sie verwendet Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht.
Männer: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6.25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5
Frauen: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6.25 × Größe(cm) − 5 × Alter − 161
Überarbeitete Harris-Benedict-Gleichung
Die ursprüngliche Harris-Benedict-Gleichung stammt aus dem Jahr 1919 und wurde 1984 von Roza und Shizgal überarbeitet. Sie verwendet ebenfalls Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht und liefert tendenziell etwas höhere Schätzwerte als Mifflin-St Jeor.
Männer: BMR = 13.397 × Gewicht(kg) + 4.799 × Größe(cm) − 5.677 × Alter + 88.362
Frauen: BMR = 9.247 × Gewicht(kg) + 3.098 × Größe(cm) − 4.330 × Alter + 447.593
Katch-McArdle-Formel (erfordert Körperfettanteil)
Die Katch-McArdle-Formel basiert auf der fettfreien Körpermasse (LBM) anstelle des Gesamtgewichts und ist daher für schlanke und sportliche Personen genauer. Sie gilt nur, wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen.
LBM = Gewicht(kg) × (1 − Körperfett % / 100)
BMR = 370 + 21.6 × LBM
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Wichtiger medizinischer Hinweis: Dieser Rechner liefert Schätzungen auf der Grundlage validierter Formeln und ersetzt keine professionelle medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung. Der tatsächliche Grundumsatz kann durch genetische Faktoren, Hormone, Schilddrüsenfunktion, Körperzusammensetzung und Gesundheitszustand beeinflusst werden. Die einzige direkte Messmethode ist die indirekte Kalorimetrie. Konsultieren Sie für medizinische oder ernährungsbezogene Entscheidungen einen qualifizierten Fachmann.