Calculateur de Calories
Estimez vos calories quotidiennes pour maintenir, perdre ou prendre du poids selon vos objectifs et votre activité.
Calories de Maintien
calories/jour pour maintenir votre poids actuel
Métabolisme de Base (BMR)
calories/jour au repos complet
Calories Quotidiennes par Objectif
| Objectif | Calories/jour | Changement hebdomadaire |
|---|
Comment les Besoins Caloriques Quotidiens Sont Calculés
Vos besoins caloriques quotidiens sont estimés en trois étapes. D'abord, nous calculons votre Métabolisme de Base (BMR) — l'énergie que votre corps brûle au repos complet pour maintenir les fonctions vitales. Ensuite, nous multiplions le BMR par un facteur d'activité pour obtenir votre Dépense Énergétique Totale Quotidienne (TDEE), qui représente les calories brûlées au cours d'une journée typique, y compris le mouvement et l'exercice. Enfin, nous ajustons le TDEE à la hausse ou à la baisse selon que votre objectif est de maintenir, perdre ou prendre du poids.
Étape 1 : BMR (Équation de Mifflin-St Jeor)
Hommes : BMR = 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge + 5
Femmes : BMR = 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge − 161
Étape 2 : TDEE (Multiplicateurs d'Activité)
| Niveau d'Activité | Multiplicateur |
|---|---|
| Sédentaire (peu ou pas d'exercice) | BMR × 1,2 |
| Léger (exercice 1-3 jours/semaine) | BMR × 1,375 |
| Modéré (exercice 3-5 jours/semaine) | BMR × 1,55 |
| Très actif (exercice 6-7 jours/semaine) | BMR × 1,725 |
| Extrêmement actif (exercice intense & travail physique) | BMR × 1,9 |
Étape 3 : Le Principe 7 700 kcal ≈ 1 kg de Graisse
Environ 7 700 calories équivalent à 1 kilogramme de graisse corporelle. Pour modifier votre poids, vous créez un déficit calorique (manger moins que le TDEE) pour perdre de la graisse, ou un surplus calorique (manger plus que le TDEE) pour prendre du poids. Répartir cet écart énergétique sur une semaine donne un taux de changement prévisible :
- Un déficit quotidien de 250 calories ≈ 1 750/semaine ≈ 0,25 kg de perte par semaine (perte légère).
- Un déficit quotidien de 500 calories ≈ 3 500/semaine ≈ 0,5 kg de perte par semaine (perte de poids).
- Un déficit quotidien de 1 000 calories ≈ 7 700/semaine ≈ 1 kg de perte par semaine (perte extrême).
- Un surplus quotidien de 250–500 calories favorise une prise de poids régulière.
Ces chiffres sont des estimations. Les résultats réels varient car le métabolisme s'adapte à la restriction calorique, les niveaux d'activité fluctuent et la composition corporelle (graisse vs. muscle vs. eau) évolue avec le temps.
Apport Calorique Minimal Sécuritaire
Réduire les calories de façon trop agressive peut être contre-productif — cela ralentit le métabolisme, provoque une perte musculaire et risque des carences nutritionnelles. À titre indicatif, l'apport quotidien ne devrait pas descendre en dessous d'environ 1 500 calories pour les hommes et 1 200 calories pour les femmes sans suivi médical. Si un objectif de perte de poids dans le tableau ci-dessus tombe en dessous de ce seuil, il est signalé afin que vous puissiez choisir une approche plus progressive. Consultez toujours un professionnel de santé ou un diététicien avant d'entreprendre un plan de restriction calorique agressif.
Avis Médical Important : Ce calculateur fournit des estimations basées sur l'équation de Mifflin-St Jeor, l'une des formules prédictives les plus précises pour la dépense énergétique au repos. Les besoins caloriques individuels varient selon la génétique, la composition corporelle, les hormones et d'autres facteurs. Utilisez les résultats comme point de départ et ajustez-les en fonction des progrès réels sur plusieurs semaines. À des fins médicales, consultez un professionnel de santé ou un diététicien.