Calcolatore delle Calorie
Stima le calorie giornaliere per mantenere, perdere o aumentare il peso in base a obiettivi e attività.
Calorie di Mantenimento
calorie/giorno per mantenere il peso attuale
Metabolismo Basale (BMR)
calorie/giorno a riposo completo
Calorie Giornaliere per Obiettivo
| Obiettivo | Calorie/giorno | Variazione settimanale |
|---|
Come si Calcola il Fabbisogno Calorico Giornaliero
Il tuo fabbisogno calorico giornaliero viene stimato in tre passaggi. Prima calcoliamo il tuo Metabolismo Basale (BMR) — l'energia che il corpo consuma a riposo completo per mantenere le funzioni vitali. Poi moltiplichiamo il BMR per un fattore di attività per ottenere il tuo Dispendio Energetico Totale Giornaliero (TDEE), che rappresenta le calorie bruciate in una giornata tipica, inclusi movimento ed esercizio. Infine, regoliamo il TDEE verso l'alto o verso il basso a seconda che il tuo obiettivo sia mantenere, perdere o aumentare il peso.
Passaggio 1: BMR (Equazione di Mifflin-St Jeor)
Uomini: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altezza(cm) − 5 × età + 5
Donne: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altezza(cm) − 5 × età − 161
Passaggio 2: TDEE (Moltiplicatori di Attività)
| Livello di Attività | Moltiplicatore |
|---|---|
| Sedentario (poco o nessun esercizio) | BMR × 1,2 |
| Leggero (esercizio 1-3 giorni/settimana) | BMR × 1,375 |
| Moderato (esercizio 3-5 giorni/settimana) | BMR × 1,55 |
| Molto attivo (esercizio 6-7 giorni/settimana) | BMR × 1,725 |
| Estremamente attivo (esercizio intenso e lavoro fisico) | BMR × 1,9 |
Passaggio 3: Il Principio 7.700 kcal ≈ 1 kg di Grasso
Circa 7.700 calorie equivalgono a 1 chilogrammo di grasso corporeo. Per modificare il tuo peso, crei un deficit calorico (mangiare meno del TDEE) per perdere grasso, o un surplus calorico (mangiare più del TDEE) per aumentare il peso. Distribuire questo divario energetico su una settimana fornisce un tasso di variazione prevedibile:
- Un deficit giornaliero di 250 calorie ≈ 1.750/settimana ≈ 0,25 kg di perdita a settimana (perdita lieve).
- Un deficit giornaliero di 500 calorie ≈ 3.500/settimana ≈ 0,5 kg di perdita a settimana (perdita di peso).
- Un deficit giornaliero di 1.000 calorie ≈ 7.700/settimana ≈ 1 kg di perdita a settimana (perdita estrema).
- Un surplus giornaliero di 250–500 calorie favorisce un aumento di peso costante.
Queste cifre sono stime. I risultati reali variano perché il metabolismo si adatta alla restrizione calorica, i livelli di attività cambiano e la composizione corporea (grasso vs. muscolo vs. acqua) si modifica nel tempo.
Apporto Calorico Minimo Sicuro
Ridurre le calorie in modo troppo aggressivo può essere controproducente — rallenta il metabolismo, causa perdita di massa muscolare e comporta il rischio di carenze nutrizionali. Come linea guida generale, l'apporto giornaliero non dovrebbe scendere sotto circa 1.500 calorie per gli uomini e 1.200 calorie per le donne senza supervisione medica. Se un obiettivo di perdita di peso nella tabella sopra scende sotto questo limite, viene segnalato così da poter scegliere un approccio più graduale. Consulta sempre un professionista sanitario o un dietista prima di iniziare un piano aggressivo di restrizione calorica.
Avviso Medico Importante: Questo calcolatore fornisce stime basate sull'equazione di Mifflin-St Jeor, una delle formule predittive più precise per il dispendio energetico a riposo. Il fabbisogno calorico individuale varia in base a genetica, composizione corporea, ormoni e altri fattori. Usa i risultati come punto di partenza e regolali in base ai progressi reali nell'arco di diverse settimane. Per scopi medici, consulta un professionista sanitario o un dietista.